Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someoneGoogle+

Here’s Why More Women Are Increasing Protein In Their Diets
เหตุใดผู้หญิงจึงต้องรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้นในช่วงที่ไดเอท

เหตุใดผู้หญิงจึงต้องทานโปรตีนเพิ่มขึ้นในช่วงไดเอท

การเพิ่มโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งสำคัญหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ และบ่อยครั้งเรามักจะเห็นผู้ชายร่างใหญ่ดื่มโปรตีนปั่นในโรงยิม แต่ปัจจุบันมีผู้หญิงมากขึ้นหันมาดื่มโปรตีนปั่นและเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายของพวกเขามีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกาย คาเรน คัมมินส์-ปาล์มเมอร์ ที่ปรึกษาด้านโภชนาการกล่าวว่ามีผู้หญิงรับประทานผงโปรตีนมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา “ผู้หญิงเริ่มมองเห็นประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูงรวมถึงความสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การกระชับกล้ามเนื้อและฝึกร่างกายให้แข็งแกร่ง” ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องได้รับโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากการฝึกโดยใช้แรงต้านและการออกกำลังกายเพื่อสร้างฐานความอดทนจะย่อยสลายโปรตีนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โพลีแอนนา เฮล อายุ 33 ปี เล่าว่าเธอเพิ่มโปรตีนเข้าไปในอาหารตั้งแต่เมื่อ 4 ปีก่อนหลังจากที่มีการออกกำลังกายมากขึ้น นอกจากการดื่มโปรตีนปั่นเธอก็เพิ่มผงโปรตีนลงไปในอาหารว่างด้วย เช่น ข้าวโอ๊ต เป็นต้น เธอกล่าวว่า “โครงการรณรงค์ “แข็งแรงไม่ผอมแห้ง” ทำให้ผู้หญิงหลายคนต้องการฝึกกล้ามเนื้อซึ่งดีต่อทั้งสุขภาพกายใจและความมั่นใจด้วย ผู้หญิงเริ่มตระหนักมากขึ้นว่าการโภชนาการที่ดีมีความสำคัญและโปรตีนปั่นก็กลายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ด้วยเช่นกัน สเตฟ โรเบิร์ตส์ อายุ 30 ปี ดื่มโปรตีนปั่นทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานมาตั้งแต่อายุ 16 ปีแล้ว หากไม่ได้ดื่มโปรตีนปั่นก็จะรู้สึกว่าตัวเองขาดโปรตีนซึ่งมีผลต่อระดับการฝึกฝนของเธอ พร้อมที่จะเริ่มบ้างแล้วหรือยัง? นี่คือคำแนะนำในการดื่มโปรตีนระหว่างออกกำลังกาย

ง่ายๆเลยนะ โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สร้างจากกรดอะมิโนซึ่งไม่ต่างจากตัวต่อเลโก้ในการเสริมรากฐานสำคัญสำหรับชีวิต มีความจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อปราศจากไขมัน เส้นผม ผิวพรรณและเล็บที่แข็งแรง ผลิตคอลลาเจน และยังมีส่วนช่วยในการเพิ่มพลังงานและระบบภูมิคุ้มกันด้วย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโตและมีอยู่ 12 ชนิดที่ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างเองได้ (ซึ่งจะเรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น) ส่วนอีก 8 ชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นและสามารถหาได้จากแหล่งอาหารหรืออาหารเสริม ขณะที่แหล่งโปรตีนมีอยู่ 2 ประเภทได้แก่ โปรตีนประเภทสมบูรณ์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ปลา) และโปรตีนจากผัก (ถั่ว กัญชง ข้าวกล้อง) หรือโปรตีนประเภทไม่สมบูรณ์ ดังนั้นคุณจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนให้หลากหลายเพื่อความสมดุลของกรดอะมิโน

อะไรคือประโยชน์ของการรับประทานโปรตีนก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย?

หากร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่เพียงพอปริมาณโปรตีนในร่างกายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อก็จะถูกจำกัดโดยเฉพาะโปรตีนที่มีบทบาทเฉพาะในการเผาผลาญ ขณะที่พื้นฐานจะเป็นการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อคือส่วนประกอบของโปรตีนกับน้ำเมื่อเรากระหายก็จะดื่มน้ำ และถ้ากล้ามเนื้อ “กระหาย” เราควรรับประทานอะไรเพื่อให้มันทำงาน เครื่องดื่มโปรตีนปั่นจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและทำให้รู้สึกอิ่มท้องด้วย สรุปว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนเพื่อให้ร่างกายปราศจากไขมันหากคุณรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอกล้ามเนื้อก็จะกระหายและหดตัวเล็กลงทำให้ไขมันสะสมเนื่องจากประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ลดลง

ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่กันแน่?

ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกาย หลักง่ายๆคือต้องมีโปรตีนตั้งแต่ 1.6 -2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้หญิงเราควรรับประทานโปรตีนโดยเฉลี่ย 15-20 กรัมต่ออาหาร 1 มื้อ การคำนวณคือนำน้ำหนักตัวของคุณ (หน่วยเป็นกิโลกรัม) คูณ 0.8 (สำหรับคนที่ออกกำลังกายเบาๆ) 1.3 (สำหรับคนปกติหรือตั้งครรภ์) หรือ 1.8 -2.2 (สำหรับคนที่ออกกำลังกายหนักมาก) ยกตัวอย่างเช่น ฉันน้ำหนัก 63 กิโลกรัมและฝึกยกน้ำหนัก 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์บวกกับการฝึกคาร์ดิโอด้วย เมื่อคูณด้วย 2.2 ก็จะได้ 139 กรัม ดังนั้นปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปควรอยู่ที่ระหว่าง 20-28 กรัมต่อมื้ออาหาร การใช้อาหารเสริมโปรตีนเพื่อเพิ่มแหล่งกรดอะมิโนไปยังกล้ามเนื้อมักจะมาในรูปแบบของเครื่องดื่มสมู้ทตี้หรือปั่น อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารได้อีก เช่น โจ๊กหรือแพนเค้ก

Blogger : Amy Packham

Source : huffingtonpost.co.uk