Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someone

What Muscles Do Deadlifts Really Work Anyway?
การบริหารด้วยท่า Deadlift คุ้มค่าจริงหรือ?

การบริหารด้วยท่า Deadlift คุ้มค่าจริงหรือ

อย่ากลัวไปเลย คุณคงไม่ได้เสียเวลาและหยาดเหงื่อไปโดยเปล่าประโยชน์หรอกเพราะการบริหารร่างกายส่วนล่างนั้นคุ้มค่าแก่การพยายามจริงๆ

การบริหารด้วยท่า Deadlift ใช้ได้ผลกับก้น

การบริหารด้วยท่า Deadlift จะได้ผลกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง เช่น กล้ามเนื้อขาด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพก นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าขาของคุณก็จะได้ออกกำลังกายขณะยืดเข่าและยกน้ำหนักด้วย ยังไม่หมดแค่นี้! การบริหารด้วยท่า Deadlift ยังได้ผลกับกล้ามเนื้อบ่าควบคู่กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเนื่องจากมันจะช่วยรักษาสมดุลของกระดูกสันหลังตลอดการเคลื่อนไหว ทั้งนี้กล้ามเนื้อกลูเตียลแม็กซิมัสจะเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวหลักของการบริหารนี้ ดังนั้นท่า Deadlift จึงมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณ

แต่ท่า Deadlift ต่างๆจะส่งผลต่อร่างกายแตกต่างกัน

เมื่อบริหารร่างกายด้วยท่า Deadlift คุณจะใช้อุปกรณ์อะไรก็ได้ในการยกน้ำหนัก เช่น ดัมบ์เบลล์ ลูกบอลยาง บาร์เบลล์ แทรปบาร์ หรือเคทเทิลเบลล์ นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกท่าแบบเดิมๆหรือแบบซูโม่ก็ได้ (ยืนแยกขากว้างกว่าสะโพก) ยืนอย่างไรก็ได้ขอให้คุณรู้สึกสบายก็พอ

ท่า Deadlift แบบเดิมๆ

วิธี : ทิ้งน้ำหนักไปที่ด้านหน้าต้นขาโดยให้มีความยาวหนึ่งช่วงแขน ยืนแยกขากว้างประมาณสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย เกร็งลำตัว งอเข่าและบิดสะโพก ย่อตัวลงจนกว่าต้นขาของคุณเกือบจะขนานกับพื้น ค้างไว้จากนั้นก็เกร็งกล้ามเนื้อก้นและยกลำตัวกลับไปยังท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

สิ่งที่ได้ : คุณจะได้ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจากการทิ้งน้ำหนักลงด้านล่างทั้งหมด

ท่า Romanian deadlift

วิธี : ความแตกต่างคือคุณไม่ต้องทิ้งน้ำหนักลงด้านล่างทั้งหมด ถ่วงน้ำหนักไว้ที่ด้านหน้าต้นขาโดยให้มีความยาวหนึ่งช่วงแขน ยืนแยกขากว้างประมาณสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย เกร็งลำตัว เอนสะโพกและย่อตัวลงจนกว่าต้นขาของคุณเกือบจะขนานกับพื้น ค้างไว้จากนั้นก็เกร็งกล้ามเนื้อก้นและยกลำตัวกลับไปยังท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

สิ่งที่ได้ : คุณจะได้ใช้กล้ามเนื้อขาด้านหลังมากขึ้นและกล้ามเนื้อสะโพกน้อยลง จุดประสงค์คือการถือบาร์เบลล์หรือดัมบ์เบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ไว้แนบลำตัว คุณไม่มีทางบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมหากท่า Deadlift ของคุณไม่ถูกต้อง คุณต้องรักษาสมดุลของกระดูกสันหลังขณะยกน้ำหนัก มิฉะนั้นร่างกายของคุณจะคดงอ หลังค่อม และเกิดแรงกดบนหมอนรองกระดูกกับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ คุณต้องงอสะโพก (ไม่ใช่หลังของคุณ) เพื่อให้การบริหารเสร็จสมบูรณ์ และอย่าลืมท่าที่ถูกต้องเมื่อร่างกายของคุณเริ่มเหนื่อยล้า เพื่อนที่ดีที่สุดของคุณคือกระจก! ส่องกระจกขณะยกน้ำหนักเพื่อป้องกันการเผลอทำหลังค่อม นอกจากนี้คุณยังสามารถขอให้ครูฝึกสังเกตและให้คำแนะนำได้ด้วยเช่นกัน

คุณควรบริหารด้วยท่า Deadlift สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

หากท่า Deadlift ไม่ใช่การออกกำลังกายประจำของคุณ ขอแนะนำให้เริ่มจากน้ำหนักเบาก่อน (เช่น 20-30 ปอนด์) และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้น ทำ 8-12 ครั้ง 3 เซ็ต สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ที่สำคัญอย่าลืมอุ่นเครื่องร่างกาย งานวิจัยพบว่าก่อนที่จะบริหารร่างกายด้วยท่า Deadlift คุณควรออกกำลังกายแบบ Bodyweight เช่นท่า Bridge หรือท่า Hip Thrusts เพื่อบริหารกล้ามเนื้อสะโพกก่อน

Blogger : Amy Schlinger

Source : womenshealthmag.com