Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someoneGoogle+

These 10 Vegetables Contain More Iron Than Meat
ผัก 10 ชนิดที่มีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อสัตว์

ผักที่มีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อสัตว์

ธาตุเหล็กเป็นพันธมิตรที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกายของคนเรา ดังนั้นเราควรเลือกรับประทานอาหารที่สมดุลให้ครอบคลุมกับความต้องการ ว่าแต่ธาตุเหล็กมาจากไหนบ้างล่ะ? โดยทั่วไปธาตุเหล็กจะพบได้ในอาหารต่างๆเช่น เนื้อแดง สัตว์น้ำเปลือกแข็ง ช็อกโกแลต สาหร่ายทะเล และเครื่องเทศ ทว่าบางครั้งเราก็สามารถขาดธาตุเหล็กจนกลายเป็นโลหิตจางได้เนื่องจากร่างกายของเราดูดซึมธาตุเหล็กได้ไม่ดีเสมอไป มีคำแนะนำว่าผู้ชายควรรับประทานธาตุเหล็กวันละ 9 มก. ขณะที่ผู้หญิงกับวัยรุ่นควรรับประทานวันละ 18 มก. เนื่องจากเมื่อถึงคราวมีประจำเดือนร่างกายของผู้หญิงต้องชดเชยธาตุเหล็กที่เสียไป แต่เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนผู้หญิงจะต้องการธาตุเหล็กลดลงเหลือเพียงวันละ 9 มก. เท่านั้น ส่วนสตรีมีครรภ์ก็ควรรับประทานธาตุเหล็กประมาณวันละ 20 มก. เพื่อพัฒนาการที่ดีของทารกในครรภ์รวมถึงระหว่างที่ต้องให้นมบุตรด้วย

เกิดอะไรขึ้นเมื่อเราขาดธาตุเหล็ก?

อาการช่วงแรกคือเมื่อยล้า ซีดเซียว เพลีย และติดเชื้อง่าย ในทางกลับกันการมีธาตุเหล็กในร่างกายมากเกินไปก็อันตรายเช่นกันหรือที่เรียกว่า “ภาวะเหล็กเกิน”

สาเหตุของภาวะขาดธาตุเหล็ก?

  • ขาดธาตุเหล็กในอาหารหรือเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติสมดุลต่ำ
  • ปริมาณธาตุเหล็กต่ำเนื่องจากดื่มชาหรือผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมมากเกินไป
  • การดูดซึมธาตุเหล็กลดลงเนื่องจากอาการแพ้กลูเตน โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง หรือโรคต่างๆที่เกี่ยวกับลำไส้
  • การเสียเลือดจำนวนมาก เช่น ระหว่างมีประจำเดือนหรือคลอดบุตร
  • ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเนื่องจากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และอยู่ในวัยเจริญเติบโต

สำหรับผู้ที่นิยมบริโภคผัก นี่คือรายการผักที่มีส่วนประกอบของธาตุเหล็กสูง

1. ถั่วเขียว

โดยทั่วไปพืชตระกูลถั่วจะมีแร่ธาตุต่างๆที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น เส้นใย คาร์โบไฮเดรต และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ข้อดีอย่างหนึ่งที่สำคัญที่สุดของถั่วเขียวคือมันมีธาตุเหล็กสูงมากประมาณ 1.8 มก. ต่อ 100 ก. นอกจากนี้ก็ยังมีสังกะสี ทองแดง และโพแทสเซียม มีการศึกษาพบว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วเป็นประจำจะช่วยควบคุมโรคเบาหวาน ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมน้ำหนักตัว อีกทั้งลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย

2. ปวยเล้ง

ปวยเล้งเป็นแหล่งธาตุเหล็กชั้นดี มีแคลอรี่ต่ำเพียง 22 แคลอรี่ต่อ 100 ก. แถมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญกับวิตามินเอ และเมื่อนำไปปรุงสุกจะมีประโยชน์กว่าแบบดิบๆ

3. บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่ประกอบไปด้วยธาตุเหล็ก 1 มก. ต่อ 100 ก. นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีร้อยละ 168 และเรารู้แล้วว่าวิตามินซีจะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก บร็อคโคลี่มีโฟเลตสูงและเส้นใยราว 6 ก. รวมถึงวิตามินเคด้วย ผักชนิดนี้อยู่ในตระกูลกะหล่ำปลีซึ่งได้แก่ ดอกกะหล่ำ กะหล่ำดาว เคล และผักกาดหอม ผักทั้งหมดนี้มีสารประกอบอินโดล ซัลโฟราเฟน และกลูโคไซโนเลตส์ที่ป้องกันโรคมะเร็ง

4. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของถั่วเหลืองซึ่งได้รับความนิยมในหมู่ผู้รับประทานมังสวิรัติและบางประเทศในแถบเอเชีย เต้าหู้ 126 ก. มีธาตุเหล็ก 3.6 มก. หรือเท่ากับปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวันถึงร้อยละ 19 นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไทอามีนชั้นดีและแร่ธาตุอื่นๆอย่าง แคลเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม ไอโซฟลาโวนในเต้าหู้จะช่วยลดภาวะความไวต่ออินซูลิน ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และบรรเทาอาการต่างๆที่เกิดขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนได้

5. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลต 30 ก. จะมีธาตุเหล็ก 3.2 มก. หรือเท่ากับปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวันถึงร้อยละ 18 นอกจากนี้ยังมีทองแดงร้อยละ 25 และแมกนีเซียมร้อยละ 16 รวมทั้งใยอาหารพรีไบโอติกซึ่งเป็นอาหารของเชื้อแบคทีเรียชนิดดีที่พบได้ในลำไส้ การศึกษาหนึ่งเผยว่าผงโกโก้กับดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เหนือกว่าน้ำเบอร์รี่อาซาอิและน้ำบลูเบอร์รี่ แถมยังช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองด้วย ทั้งนี้คุณควรรับประทานช็อกโกแลตที่มีส่วนประกอบของโกโก้อย่างน้อยร้อยละ 70 เพื่อคุณประโยชน์ที่ดีที่สุด

6. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กโดยมีปริมาณถึง 3.3 มก. ต่อ 100 ก. บวกกับเส้นใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการย่อยและการเคลื่อนไหวของลำไส้รวมถึงโปรตีนผักที่มีคุณภาพสูงด้วย ถั่วชนิดนี้เหมาะกับนักกีฬาและสตรีมีครรภ์เนื่องด้วยมีกรดโฟลิกสูง นอกจากธาตุเหล็กแล้วถั่วเลนทิลก็ยังมีแมกนีเซียมกับวิตามินบีปริมาณมหาศาล

7. ผักเคล

ผักเคลหรือคะน้ามีวิตามินเอถึงร้อยละ 512 และวิตามินซีร้อยละ 200 ขณะที่ปริมาณธาตุเหล็กอยู่ที่ 1.5 มก. ต่อ 100 ก. ซึ่งนับว่าสูงกว่าเนื้อสัตว์มากหากเปรียบเทียบในเรื่องของแคลอรี่ ธาตุเหล็กจะช่วยลำเลียงออกซิเจนในร่างกาย ส่งเสริมการเจริญเติบโต และสร้างเซลล์ใหม่ นอกจากนี้ผักเคลยังมีวิตามินเคซึ่งจะช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือดและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ขณะที่เส้นใยอาหารช่วยป้องกันอาการท้องผูก ลดระดับคอเลสเตอรอล และชะลอการเดินทางของกลูโคสเข้าไปในเลือด

8. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองมีธาตุเหล็ก 3.3 มก. ต่อ 100 ก. นอกจากนี้ก็ประกอบไปด้วยสังกะสี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินเอ อี เอฟ และกลุ่มบี แถมยังมีโปรตีนมากถึง 3.5 ก. ต่อ 100 ก. และกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด คุณสามารถใส่เมล็ดฟักทองในสลัดผสมกับเมล็ดดอกทานตะวันและส่วนผสมอื่นๆ เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยกรดไขมันและกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่หลายอัน น้ำมันฟักทองที่สกัดจากเมล็ดจะมีกรดไลโนเลอิกมากกว่าน้ำมันมะกอกถึงหกเท่า

9. บีทรูท

บีทรูทมีธาตุเหล็ก 1.8 มก. ต่อ 100 ก. ซึ่งจะช่วยสร้างเลือดใหม่ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมกับแมกนีเซียมและได้สารสีแดงจากเบทานิน สารชนิดนี้สามารถป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้เนื่องจากมีประโยชน์ต่อการทำงานของตับ ขณะที่กรดโฟลิก (วิตามินบี9) ในบีทรูทจะช่วยดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ดี

10. ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่วเปลือกแข็ง อัลมอนด์ พิชตาชิโอ ฮาเซลนัท อินทผาลัม มะเดื่อ จะมีธาตุเหล็กเฉลี่ย 2.4-3 มก. ซึ่งรับประทานเพียงไม่กี่ผลก็เท่ากับปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่แล้ว แต่ต้องระวังปริมาณแคลอรี่ด้วย คุณสามารถรับประทานถั่วเปลือกแข็งเหล่านี้ได้ทั้งในแบบดิบหรือใส่ลงไปในสลัดและเครื่องดื่มสมูทตี้ก็ได้ เพื่อเป็นการส่งเสริมและไม่ให้สูญเสียคุณประโยชน์ของธาตุเหล็กคุณควรบริโภคอาหารอื่นๆที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น กีวี่ ส้มเขียวหวาน ส้ม หรือเติมมะนาวลงไปในสลัดหรือมื้ออาหารของคุณด้วย

Blogger : Robert

Source : healthylifechoice.org, awarenessremedies.com