Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someoneGoogle+

Ultra-Effective Workout Moves That Top Fitness Trainers Love
ฝึกเองก็ได้กับ 8 ท่าออกกำลังกายที่บรรดาครูฝึกแนะนำ

ท่าออกกำลังกายที่ครูฝึกแนะนำ

เมื่อพูดถึงอาหารมื้อค่ำคนเราก็มักจะอยากลองชิมอะไรใหม่ๆ ไม่ต่างจากแผนการออกกำลังกายบางทีคุณอาจสนใจกิจกรรมใหม่ๆแต่ไม่มีเวลาและงานเยอะเหลือเกิน การออกกำลังกายไม่ได้สร้างความสนุกเพียงอย่างเดียวแต่ยังช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ลองพิจารณารายการด้านล่างนี้และค้นหาวิธีออกกำลังกายที่อาจจะกลายเป็นท่าโปรดของคุณ

1. ท่า Short Plank Twist

ท่า Short Plank Twist

Photo Credit : Instagram @jackiedragone

นี่ไม่ใช่ท่าเต้นแต่เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสุดๆ ซึ่งสามารถบริหารกล้ามเนื้อจำนวนมากได้ในคราวเดียว เช่น กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามท้องด้านข้าง กล้ามเนื้อชั้นลึกของหน้าท้อง และก้น และหากคุณออกกำลังกายท่านี้ด้วยความเร็วก็จะดีต่อหัวใจและหลอดเลือดด้วย!

เริ่มจากการยืนสี่ขาโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือ จากนั้นยกตัวขึ้นให้เข่าลอยอยู่เหนือพื้นประมาณ 2 นิ้ว (รูปซ้าย) บิดสะโพกไปทางขวาและเตะขาซ้ายออกไปตามด้วยยกแขนขวาขึ้น (รูปขวา) กลับไปท่าเริ่มต้นและเปลี่ยนข้าง

2. เหวี่ยงเคทเทิลเบลล์

 

A post shared by Kelvin Gary (@kelvingary) on

ท่านี้เหมาะกับการบริหารหัวใจไปพร้อมๆกับกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อแกนกลาง เริ่มจากคุณต้องมีเคทเทิลเบลล์ ในกรณีที่เพิ่งเริ่มต้นขอแนะนำให้ลองน้ำหนัก 10-15 ปอนด์ (4-6 กิโลกรัม) ก่อนหรือถ้าพอมีประสบการณ์บ้างแล้วก็แนะนำให้ใช้ 15-20 ปอนด์ (6-8 กิโลกรัม) คราวนี้ก็ยืนแยกขาออกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ หยิบเคทเทิลเบลล์โดยใช้ทั้งสองมือ งอเข่า จากนั้นก็เหวี่ยงเคทเทิลเบลล์ระหว่างขา ยืดตัวตรงขณะเหวี่ยงสูงระดับอก

3. ท่า Plyo Lunge

ท่า Plyo Lunge

Photo Credit : Instagram @tamsgoinham

ท่านี้จะช่วยปลดปล่อยพลังมหาศาล ปฏิกิริยา และการกระตุกของกล้ามเนื้อ! เริ่มจากท่า Lunge โดยให้เท้าขวายื่นไปข้างหน้า กระโดดขึ้นจากพื้นและสลับขากลางอากาศ ลงมายืนในท่า Lunge โดยให้เท้าซ้ายยื่นออกไปข้างหน้าแทน จากนั้นก็ทำสลับกันต่อไปเรื่อยๆ

4. วิ่งเต็มฝีเท้า

 

A post shared by Noah Douglas Neiman (@noahdneiman) on

การวิ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลักและระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจนของคุณทำงานร่วมกันด้วยความเข้มข้นสูง ร่างกายของเราจะตอบสนองกับการเคลื่อนไหวและแรงกดดันซึ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ออกกำลังกายได้ดีที่สุด คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งหรือนอกลู่วิ่งไฟฟ้าก็ได้ จากนั้นก็เลือกระยะทาง 400 เมตรแล้วค่อยพัก 1 นาที ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้งและพยายามวิ่งจากจุดเริ่มต้นไปยังเส้นชัยให้เร็วที่สุด

5. ท่า Burpee

ท่า Burpee

Photo Credit : Instagram @lucaspaul

ท่านี้มีประโยชน์กับร่างกายทุกส่วนและช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นการผสมระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อและบริหารหัวใจ ที่สำคัญสามารถทำได้ทุกที่ เริ่มจากท่ายืน จากนั้นก็วางมือลงไปบนพื้นที่อยู่ตรงหน้าและเหยียดเท้าไปด้านหลังซึ่งจะคล้ายกับท่า High Plank และลดระดับอกลงไปอีก ดันตัวขึ้นกระโดดมาด้านหน้า จากนั้นก็กระโดดขึ้นพร้อมกับชูมือขึ้นเหนือศีรษะและย่อตัวลงทันทีเพื่อทำครั้งต่อไป

6. ท่า Squats

ท่า Squat สามารถทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นได้ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า เนื่องจากกล้ามเนื้อท่อนล่างทุกส่วนรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางจะได้ทำงาน เริ่มจากยืนแยกขาออกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้าหรือเอียงไปข้างๆเล็กน้อย สังเกตว่าการวางเท้าแบบไหนที่ทำให้รู้สึกสบายกว่ากัน ทิ้งน้ำหนักไปบนส้นเท้า งอสะโพก งอเข่า และพิงไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ จากนั้นก็ย่อตัวต่ำให้ได้มากที่สุดพร้อมกับยืดอกขึ้นไปด้วย คราวนี้ดันส้นเท้าและยืดขาตรงเพื่อยืนขึ้นอีกครั้ง

7. วิดพื้น

วิดพื้น

Photo Credit : Instagram @jkconditioning

การวิดพื้นไม่ได้ช่วยบริหารแค่กล้ามแขนด้านหลัง แต่ยังรวมถึงกล้ามอก กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างอก และกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย เริ่มจากท่า High Plank โดยให้ไหล่ตั้งตรงกับมือ ยืดขาออกไป เกร็งหน้าท้อง และเก็บกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า พยายามให้ข้อศอกแนบลำตัว งอข้อศอกและย่อตัวลงแต่ให้ลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย (รูป) จากนั้นก็ดันแขนขึ้นให้เหยียดตรงและย่อลงอีกครั้งทำสลับกันไปเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมด

8. ท่า Deadlift

ท่า Deadlift

Photo Credit : Larsen & Talbert

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อร่างกายได้เกือบทุกส่วน เช่น กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อขาด้านหลัง กล้ามเนื้อแกนกลาง และกล้ามเนื้อหลัง เริ่มจากดัมเบลล์น้ำหนักปานกลาง ยืนแยกขาออกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นก็ดันสะโพกไปข้างหนังและย่อตัวลง พยายามให้หลังตรงและทิ้งน้ำหนักไปบนส้นเท้า จากนั้นค่อยๆเคลื่อนไหวกลับมาอยู่ที่ท่ายืน

Blogger : Amy Schlinger

Source : self.com