Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someoneGoogle+

สูตรการแบ่งสัดส่วนปริมาณอาหาร
ให้พอเหมาะในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดี

สูตรแบ่งสัดส่วนปริมาณอาหารให้พอเหมาะในแต่ละวัน

เมื่อค้นหาเคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือการลดน้ำหนัก วลีที่ว่า “การควบคุมปริมาณอาหาร” ก็จะเด้งขึ้นมาครั้งแล้วครั้งเล่า การควบคุมปริมาณอาหารหมายถึงการจัดปริมาณอาหารให้เหมาะสมโดยขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่และสารอาหารของคุณซึ่งต้องทำให้คุณอิ่มได้จริงๆ ไม่ว่าคุณจะกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือสร้างพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทางที่ดีคุณควรเข้าใจถึงวิธีควบคุมปริมาณอาหารก่อน

การควบคุมปริมาณอาหารเป็นส่วนสำคัญของแผนการลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การรู้ปริมาณความจุของหนึ่งหน่วยบริโภคและการควบคุมปริมาณอาหารถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป อย่างไรก็ตามการนับแคลอรี่และการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่ทุกคนสามารถทำได้เนื่องจากยังมีปัจจัยอื่นๆอีกมากมาย เช่น พฤติกรรมการนอนหลับ ความเครียด และกรรมพันธุ์ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก หากคุณมีประวัติเคยเป็นโรคที่เกี่ยวกับการกินผิดปกติ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

แม้การลดน้ำหนักจะไม่ใช่เป้าหมายของคุณ แต่การจัดปริมาณอาหารที่เหมาะสมจะช่วยทำให้อาหารมีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ

เป้าหมายคือการรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจะทำให้อิ่มท้องและมีความหลากหลายทางโภชนาการ มีแนวทางมากมายที่มักจะเปรียบเทียบอาหารกับสิ่งของในชีวิตประจำวัน เช่น โปรตีนส่วนเดียวควรจะมีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ เป็นต้น นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ถ้วยตวงเพื่อแบ่งสัดส่วนตามหน่วยบริโภคและปรับเปลี่ยนตามความต้องการของตัวเอง และนี่คือการแบ่งสัดส่วนปริมาณอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารได้โดยที่ไม่ต้องใช้พลังงานมากเกินไป

1. สูตร 50/25/25

เริ่มจากจัดผักหรือสลัดในจานร้อยละ 50 โปรตีนไขมันต่ำร้อยละ 25 และผักที่มีแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 25 ซึ่งสูตรนี้จะช่วยในการควบคุมปริมาณอาหารได้โดยอัตโนมัติแถมยังทำให้อิ่มท้องด้วยผักที่มีทั้งไขมันและแคลอรี่ต่ำ

2. ใส่จานขนาดเล็ก

คุณควรใช้จานสลัดและชามใส่ธัญพืชแทนจานหรือชามขนาดใหญ่ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ร้านหรือทำอาหารเองที่บ้านเนื่องจากใครๆก็อยากเห็นจานของตัวเองดูเต็ม ดังนั้นจานสลัดที่พูนไปด้วยอาหารจะดูเหมือนว่ามีปริมาณอาหารเยอะซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเมื่อรับประทานจนหมด

3. แบ่งอาหารที่คาดว่าจะเหลือไว้ก่อนที่จะลงมือรับประทาน

หากคุณกำลังปรุงอาหารมื้อค่ำและตั้งใจว่าจะเหลือไว้สำหรับอาหารมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำถัดไป คุณควรแบ่งไว้ก่อนที่จะลงมือรับประทานอาหาร ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถกำหนดปริมาณอาหารที่ถูกต้องได้

4. ขอให้ทางร้านลดปริมาณอาหารลงครึ่งหนึ่ง

คุณเคยสังเกตไหมว่าอาหารในร้านอาหารส่วนใหญ่มักจะเพียงพอสำหรับสองคน คุณควรแจ้งกับพนักงานเสิร์ฟว่าขอลดปริมาณอาหารลงได้ไหม หรือไม่ก็ 1 จานแบ่งกันรับประทาน 2 คน

5. หยุดรับประทานอาหารโดยตรงจากถุง

คุณควรแบ่งสัดส่วนปริมาณอาหาร (โดยใช้หน่วยบริโภคบนบรรจุภัณฑ์เป็นคู่มือ) การหยิบชีสแท่งหรือโยเกิร์ตพร้อมรับประทานก็เป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีการแบ่งปริมาณไว้พอเหมาะแล้ว

6. สำรวจทุกอย่างในร้านบุฟเฟ่ต์ก่อน

คุณอาจลืมทุกอย่างที่เคยสอนเกี่ยวกับปริมาณอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อบังเอิญมีตัวเลือกไม่สิ้นสุดอย่างอาหารในร้านบุฟเฟ่ต์ และรู้สึกราวกับว่าต้องกินให้คุ้มค่าเงินที่เสียไป ทางที่ดีคุณควรสำรวจรอบๆร้านบุฟเฟ่ต์ก่อนเพื่อตัดสินใจว่าคุณอยากจะรับประทานอะไรจริงๆและควรรับประทานในปริมาณเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม

7. แยกเวลารับประทานอาหารออกจากเวลาดูโทรทัศน์

การรับประทานอาหารในยามที่ไร้สมาธิจะทำให้คุณรับประทานมากเกินไป หากคุณไม่ใส่ใจว่ารับประทานอะไรเข้าไปบ้างก็คงเป็นเรื่องยากที่จะจำได้ว่าคุณอิ่มแล้ว ดังนั้นขอแนะนำว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหน้าจอไม่ว่าจะเป็นโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณ ทางที่ดีควรปิดโทรศัพท์หรือเก็บไว้ จากนั้นก็จงมีความสุขกับคนอื่นๆและอาหารที่อยู่ตรงหน้า

Blogger : Amy Marturana

Source : self.com