Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someoneGoogle+

6 ท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
โดยที่ไม่ต้องยกน้ำหนักแม้แต่ครั้งเดียว

ท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

การใช้น้ำหนักเป็นแรงต้านในการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพพอๆกับการยกดัมเบลล์คู่เลยล่ะ ดังนั้นเพื่อหาวิธีการออกกำลังกายแบบไม่มีแรงต้านเป็นอุปกรณ์เราจึงสอบถามไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับสภาพและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ และนี่คือการออกกำลังกายทั้ง 6 ท่าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันโดยที่ไม่ต้องยกน้ำหนักแม้แต่ครั้งเดียว

ท่า SPLIT SQUAT

ท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันโดยที่ไม่ต้องยกน้ำหนักแม้แต่ครั้งเดียว

ประโยชน์ของท่านี้ บริหารกล้ามเนื้อหน้าขาและกล้ามเนื้อน่องได้ในครั้งเดียวพร้อมกับรักษาสมดุลของร่างกายได้อีกด้วย

วิธีทำ วางแขนไว้ข้างลำตัว ยืนเอนตัวมาข้างหน้าโดยให้เท้าซ้ายอยู่หน้าเท้าขวา (A) ค่อยๆย่อตัวลงให้ต่ำมากที่สุด พยายามตั้งลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว เข่าหลังควรเกือบแตะพื้น (B) หยุดสักพัก จากนั้นก็ดันตัวเองขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นให้เร็วที่สุด ทำตามจำนวนรอบที่กำหนด สลับไปมาซ้ายขวาในจำนวนรอบที่เท่ากัน

ท่า LATERAL STEPUPS

ท่า LATERAL STEPUPS

ประโยชน์ของท่านี้ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อหน้าขา กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อแกนกลาง

วิธีทำ ยืนอยู่ทางด้านขวาของขั้นบันไดหรือเก้าอี้สูง 12-18 นิ้ว วางเท้าซ้ายไปบนขั้นบันไดและเอามือแตะสะโพกไว้ (A) ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าซ้ายและเหยียดขาขวาออกไป จากนั้นเด้งตัวพร้อมกับก้าวขึ้นไป สำหรับท่าลงให้วางเท้าขวาไว้บนขั้นบันไดและเหยียดขาซ้ายออก เด้งตัว วางเท้าลงทางด้านซ้าย เป็นอันจบหนึ่งรอบ ตั้งสมาธิขณะที่ก้าวเท้าขึ้นไปบนขั้นและสลับเท้าต่อไปเรื่อยๆ

ท่า SKATER JUMPS

ท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

ประโยชน์ของท่านี้ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมๆกับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าขา กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน การเคลื่อนไหวไปด้านข้างจะมีประสิทธิภาพมากเนื่องจากคนส่วนใหญ่มักจะคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวไปมาหน้าหลัง แต่ขณะที่ลงพื้นควรลงให้เบาที่สุด

วิธีทำ ยืนบนขาขวาพร้อมกับย่อเข่าขวาลงเล็กน้อยและวางเท้าซ้ายไว้หลังข้อเท้าขวา เอนเข่าขวาและย่อตัวลงให้กลายเป็นท่า Partial Squat (A) ดีดตัวไปทางซ้ายโดยการกระโดดด้วยเท้าขวา ลงพื้นด้วยเท้าซ้ายและวางเท้าขวาไว้หลังเท้าซ้ายขณะที่คุณแตะพื้นด้วยมือขวา ทำซ้ำโดยกลับไปที่ด้านขวา ลงพื้นด้วยเท้าขวาและแตะพื้นด้วยมือซ้าย (B)

ท่า PISTOL SQUATS

ท่า PISTOL SQUATS

ประโยชน์ของท่านี้ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถพัฒนาเพื่อทำท่า Squat ทั่วไปได้ด้วย

วิธีทำ ยืนเหยียดแขนไปข้างหน้าระดับไหล่ขนานกับพื้น ยกเท้าขวาขึ้นค้างไว้และที่สำคัญควรตั้งตรง (A) ดันสะโพกไปด้านหลังและย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด ขณะที่ย่อก็พยายามยกเท้าขวาขึ้นไม่ให้แตะพื้น พยายามตั้งลำตัวตรงไว้ให้ได้มากที่สุด (B) หยุดสักพัก จากนั้นก็ดันตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

ท่า PULLUPS

ท่า PULLUPS

ประโยชน์ของท่านี้ ช่วยบริหารร่างกายส่วนบนไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และกล้ามเนื้อไหล่ พยายามให้แขนเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดการออกกำลังกาย

วิธีทำ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและจับบาร์ดึงข้อไว้โดยให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ยืดแขนจนสุด คุณควรกลับอยู่ในท่า Dead Hang ทุกครั้งที่ย่อตัวไปข้างหลัง แขนควรเหยียดตรงเสมอและไขว้เท้าไว้ด้านหลัง (A) ดึงหน้าอกเข้าหาบาร์ บีบกระดูกสะบักเข้าหากัน ออกแรงแขนท่อนบนจนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะบาร์ (B) หยุดสักพัก จากนั้นก็ค่อยๆลดตัวกลับสู่ท่า Dead Hang

ท่า PUSHUP

ท่า PUSHUP

ประโยชน์ของท่านี้ สามารถทำได้ทุกที่อีกทั้งช่วยบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อก้น กล้ามหน้าอก และกล้ามเนื้อแกนกลาง

วิธีทำ ทำท่าคลานสี่ขาและวางมือลงบนพื้นโดยให้แขนเหยียดตรง ร่างกายควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ข้อเท้าไปจนถึงไหล่ เกร็งหน้าท้องไว้ให้มากที่สุดตลอดการออกกำลังกาย (A) ย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้นขณะที่ศอกชิดกับลำตัว (B) หยุดสักพัก จากนั้นก็ดันตัวขึ้นกลับไปยังท่าเริ่มต้น

Blogger : Ashley Oerman

Source : womenshealthmag.com