Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someoneGoogle+

The Best and Worst Foods for Headaches
อาหารที่ดีที่สุด (และแย่ที่สุด) สำหรับอาการปวดศีรษะ

อาหารที่ดีที่สุด (และแย่ที่สุด) สำหรับอาการปวดศีรษะ

เมื่อปีที่แล้วมีการประเมินว่าผู้ใหญ่ราวครึ่งหนึ่งของโลกมีอาการปวดศีรษะและร้อยละ 30 ของทั้งหมดเชื่อว่าพวกเขาเป็นไมเกรน นอกจากจะน่ารำคาญแล้วยังอันตรายมากอีกด้วย การศึกษาหนึ่งชี้ว่าอาการปวดศีรษะ (รวมถึงไมเกรน) คือสาเหตุของการทุพพลภาพสูงเป็นอันดับสามของโลกเนื่องจากส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและต้นทุนทางการเงินของการที่ไม่สามารถทำงานได้ ดังนั้นนี่คืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยง (หรือรับประทาน) เพื่อบรรเทาอาการปวดศีรษะ

อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับอาการปวดศีรษะ

• แอลกอฮอล์

อาการปวดศีรษะจากการดื่มแอลกอฮอล์มักจะเกิดขึ้นทันที (หลังจากที่ดื่มตั้งแต่ 30 นาทีถึง 3 ชั่วโมงสำหรับผู้ป่วยไมเกรน) หรือมีอาการเมาค้างในวันถัดไป แต่ยังไม่ชัดเจนว่าเป็นเพราะแอลกอฮอล์หรือส่วนผสมอื่นกันแน่ที่เป็นตัวกระตุ้นอาการเหล่านี้ ไทรามีน ฟีนิลเอทิลเอมีน ฮิลทามีน ซัลไฟต์ และฟลาโวนอยด์ ฟีนอลเป็นสารที่สามารถพบได้ในเครื่องดื่มทั่วไปและอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดศีรษะไมเกรน วิธีป้องกันง่ายๆคือ..ดื่มแต่พอดี (สักวันละ 1 แก้วสำหรับผู้หญิงและ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย) และควรเลือกเครื่องดื่มสีอ่อนอย่างจินหรือวอดก้า (เนื่องจากมีปริมาณฮิสทามีนและซัลไฟต์ต่ำ) แทนที่จะเป็นไวน์แดงหรือสุราสีเข้ม

• ดื่มกาแฟมากเกินไป (แล้วหยุดดื่มไปเลย)

การศึกษาหนึ่งในนอร์เวย์พบว่าผู้ที่บริโภคคาเฟอีนสูง (มากกว่าวันละ 540 มก.) จะมีโอกาสปวดศีรษะและเป็นไมเกรนมากขึ้นร้อยละ 10 ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการดังกล่าวควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนไม่ให้เกินวันละ 400-500 มก. (กาแฟประมาณ 4 แก้ว) หรือค่อยๆลดคาเฟอีนลงจนกว่าจะเลิกดื่มได้

• ช็อกโกแลต

การศึกษาหนึ่งพบว่าช็อกโกแลตสามารถกระตุ้นอาการปวดศีรษะไมเกรนได้ถึงร้อยละ 42 ซึ่งเป็นไปได้ว่าฟีนิลเอทิลเอมีนกับไทรามีนในช็อคโกแลตอาจเป็นสาเหตุหลัก

• สารให้ความหวาน

งานวิจัยชี้ว่าสารให้ความหวานโดยเฉพาะแอสปาร์แตมอาจทำให้ความเสี่ยงในการปวดศีรษะไมเกรนเพิ่มขึ้น ขณะที่อาหารปลอดแคลอรี่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะปลอดอาการปวดศีรษะ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานดีที่สุด

• ผลไม้ตระกูลส้ม

น่าเสียดายแหล่งวิตามินซีชั้นดีของเราก็อาจกระตุ้นอาการปวดศีรษะได้ การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ป่วยไมเกรนมีอาการปวดศีรษะเพิ่มขึ้นหลังจากที่รับประทานผลไม้ตระกูลส้ม แต่ก็ไม่มีข้อแตกต่างชัดเจนระหว่างผู้ที่รับประทานกับผู้ที่ไม่ได้รับประทาน อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ว่าสาเหตุหลักน่าจะมาจากกรดอะมิโนไทรามีนที่พบได้ในผลไม้ ส่วนอาหารประเภทอื่นที่มีไทรามีนสูงได้แก่ สับปะรด ถั่วเหลือง กิมจิ หัวหอมสด ถั่วปากอ้า และซาวเคราท์ (กะหล่ำปลีเปรี้ยว)

• ชีสบ่ม

กระบวนการหมักเป็นกุญแจสำคัญในการผลิตชีสอย่างบลูชีส เชดดาร์ พาร์เมซาน และการ์มองแบร์ซึ่งกระบวนการนี้จะเพิ่มระดับไทรามีนกับฟีนิลเอทิลเอมีนในอาหาร การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ป่วยไมเกรนร้อยละ 18 อ้างว่าชีสบ่มคือต้นเหตุของอาการปวดศีรษะของพวกเขา หากเป็นเช่นนั้นก็ลองเปลี่ยนเป็นชีสริคอตต้า ครีมชีส ชีสชาวนา หรือคอตเทจชีสแทนเนื่องจากมีปริมาณไทรามีนต่ำกว่า

• เนื้อสัตว์แปรรูป

งานวิจัยชี้ว่าอาหารแปรรูปอย่างฮอตดอก ไส้กรอก และอาหารเนื้อตัดเย็นอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการปวดศีรษะไมเกรนของคนบางกลุ่ม ดูเหมือนว่าการมี ไนเตรต ไนไตรต์ และไนตริกออกไซด์รีดักเตสยีน ซึ่งเกี่ยวข้องกับส่วนประกอบของแบคทีเรียในลำไส้จะเป็นตัวกำหนดว่าใครปวดศีรษะหรือไม่ปวด งั้นถ้าเป็นไปได้เราควรจำกัดการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปดีกว่า

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดศีรษะ

• น้ำ

ภาวะขาดน้ำเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของอาการปวดศีรษะทั่วไป ดังนั้นการดื่มน้ำวันละ 8 แก้วจึงน่าจะช่วยได้ เราขอแนะนำให้พกขวดน้ำและคอยฟังสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังกระหายน้ำก่อนที่จะสายเกินไป นอกจากนี้คุณยังสามารถแก้ปัญหาขาดน้ำได้โดยการรับประทานผักผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูงบวกกับวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญ เช่น แตงกวา ผักปวยเล้ง แตงโม และเบอร์รี่

• อาหารโซเดียมต่ำ

ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปกับเนื้อสัตว์ที่อาจมีปริมาณไนเตรตสูง

• ผักใบเขียว

ทั้งผักเคล ผักปวยเล้ง และผักสวิสชาร์ดล้วนอุดมไปด้วยโฟเลตวิตามินบีสูง หากคุณไม่ชอบสลัดก็ลองเปลี่ยนมารับประทานอะโวคาโด้ เมล็ดพันธุ์ และพืชตระกูลถั่วเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะของคุณ นอกจากนี้ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้นดีอีกด้วย

• อัลมอนด์

งานวิจัยชี้ว่าผู้ป่วยไมเกรนอาจมีระดับแมกนีเซียมต่ำและอัลมอนด์ก็เป็นหนึ่งในแหล่งแมกนีเซียมที่อุดมสมบูรณ์ (แถมยังอร่อยที่สุด) ที่ตรงกับความต้องการของคุณ นอกจากนี้ยังมีอีกการศึกษาหนึ่งกล่าวว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมวันละ 600 มก.จะช่วยลดความถี่ในการปวดศีรษะไมเกรนได้ด้วย แต่ถ้าคุณไม่ชอบอัลมอนด์จริงๆงั้นก็ลองเปลี่ยนมาเป็นผักใบเขียว อาหารทะเล ถั่วพัลส์ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพันธุ์อื่นๆ

• นม

ดูเหมือนว่าแคลเซียมกับวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารในการเสริมสร้างกระดูกจะมีบทบาทสำคัญในการป้องกันอาการปวดศีรษะได้เช่นเดียวกับแมกนีเซียมและสามารถเห็นผลได้อย่างชัดเจนภายใน 4-6 สัปดาห์ ร่างกายของเราสามารถรับสารอาหารเหล่านี้ได้จากผลิตภัณฑ์นม นมถั่วเหลือง ไข่ และน้ำส้ม

• กาแฟปริมาณน้อย

ใช่..กาแฟอยู่ทั้งในรายการที่ดีและแย่ที่สุดสำหรับอาการปวดศีรษะเลยนะ แต่ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ดื่มเข้าไป งานวิจัยพบว่าจริงๆแล้วการดื่มกาแฟปริมาณเพียงเล็กน้อยอาจมีประโยชน์ การบริโภคคาเฟอีนประมาณวันละ 100 มก. (เท่ากับกาแฟถ้วยเล็ก) จะช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะได้ดีกว่าการรับประทานยาเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามถ้าคุณมีอาการปวดศีรษะหรือเป็นไมเกรนบ่อยๆขอแนะนำให้จดบันทึกและสังเกตสิ่งที่คุณรับประทานเข้าไปก่อนที่อาการปวดศีรษะไมเกรนจะถามหา สุดท้ายนี้นอกเหนือจากการเลือกรับประทานอาหารแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำและการนอนหลับอย่างเพียงพอก็สามารถบรรเทาความเครียดและอาการปวดศรีษะของคุณได้ด้วย

Blogger : Abbey Sharp, RD

Source : greatist.com