Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someoneGoogle+

12 ท่าบริหารด้วยถุงทรายที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้สองเท่า
ในเวลาเพียงครึ่งเดียว

ท่าบริหารด้วยถุงทรายที่สร้างกล้ามเนื้อได้สองเท่า

เครดิตรูปภาพ : greatist.com

ถุงทรายคืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้ได้ทุกเวลา เมื่อใช้ถุงทราย..จุดศูนย์ถ่วงจะเปลี่ยนไปเรื่อยๆเนื่องจากทรายจะเคลื่อนที่ไปมาทำให้แกนกลางลำตัวของคุณขยับอย่างคงที่แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายเน้นแกนกลางลำตัวก็ตาม ที่สำคัญการออกกำลังกายด้วยถุงทรายจะใช้พื้นที่น้อยมาก ดังนั้นคุณจึงออกกำลังกายในห้องเล็กๆหรือโรงยิมภายในบ้านได้ หากคุณไม่เคยบริหารร่างกายด้วยถุงทรายมาก่อน ควรปรึกษาครูฝึกเกี่ยวกับการจับและถือถุงทรายอย่างถูกต้องและปลอดภัย

1. ท่า Forward Lunge + Wood Chop

ท่าบริหารด้วยถุงทราย

เครดิตรูปภาพ : greatist.com

เริ่มจากยืนแยกขาความกว้างประมาณสะโพกพร้อมกับงอแขนถือถุงทรายไว้สูงระดับหน้าอก ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและย่อตัวอยู่ในท่า Lunge ขณะย่อให้บิดตัวไปทางขวาและเหยียดแขนออกไปเพื่อเหวี่ยงถุงทรายไปทางสะโพกขวาพร้อมกับงอเข่าขวา 90 องศา จากนั้นก็กลับไปสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำ 15-25 ครั้งและเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง

2. ท่า Reverse Lunge + Good Morning

ท่าบริหารด้วยถุงทรายที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้สองเท่า

เครดิตรูปภาพ : greatist.com

ยืนแยกขาความกว้างประมาณสะโพกพร้อมกับถือถุงทรายไว้หลังคอ ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังและย่อตัวอยู่ในท่า Lunge จากนั้นก็กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น หลังเหยียดตรงและงอเข่าเล็กน้อย เอนสะโพกไปข้างหลังและลดตัวต่ำลงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาด้านหลัง ก้น หลังช่วงล่าง และแกนกลางลำตัว อย่าหมุนไหล่ขณะย่อ ทำ 15-25 ครั้งและเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง

3. ท่า Side Lunge + Front Raise

บริหารกล้ามเนื้อด้วยถุงทราย

เครดิตรูปภาพ : greatist.com

เริ่มจากถือถุงทรายและเท้าชิดกัน ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างและเอนสะโพกไปข้างหลังอยู่ในท่า Side Lunge เข่าซ้ายควรตรงกับนิ้วเท้าและไม่เห็นเท้า ลากเท้าซ้ายกลับไปอยู่ตรงกลางและอาศัยโมเมนตัมเพื่อยกแขนขึ้นและพลิกถุงทรายไว้เหนือกำปั้นขณะยกมันข้ามศีรษะ จากนั้นก็พลิกถุงและเอาลงเพื่อกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 15-25 ครั้งและเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง

*คำแนะนำ หากไหล่ตึงหรือเส้นเอ็นข้อไหล่อักเสบ ควรถือถุงให้นิ้วอยู่ห่างกันมากกว่านี้หรือยกขึ้นสูงแค่ระดับหน้าอก

4. ท่า Curtsy Lunge + Hammer Curl

ท่าออกกำลังกายด้วยถุงทราย

เครดิตรูปภาพ : greatist.com

ยืนแยกขาความกว้างประมาณสะโพกพร้อมกับกำถุงทรายให้แคบโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน ไขว้เท้าขวาไปไว้หลังเท้าซ้ายเพื่อบริหารต้นขาข้างในและข้างนอกขณะงอเข่าซ้ายเพื่อย่อตัวเข้าสู่ท่า Curtsy Lunge เหยียดหลังตรงและยกหน้าอกขึ้น จากนั้นก็กลับไปสู่ท่าเริ่มต้นแล้วงอแขนเพื่อยกถุงทรายสูงระดับหน้าอกและลดต่ำลง ทำ 15-25 ครั้งและเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง

5. ท่า Single-Leg Deadlift + Row

ออกกำลังกายด้วยถุงทราย

เครดิตรูปภาพ : greatist.com

ยืนตัวตรงเท้าชิดและถือถุงทรายโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน ยืดตัว หลังตรง งอเข่าซ้ายเล็กน้อย จากนั้นเหยียดขาขวาไปข้างหลังและก้มลงหน้าอกต่ำลงพื้น บีบกระดูกสะบักเข้าหากันเพื่อป้องกันหลังไม่ให้โค้งงอ หยุดสักพักและงอแขนจากนั้นก็ดึงไหล่กลับที่เดิมเพื่อดึงถุงทรายขึ้นมาที่หน้าอก เหยียดแขนและกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 15-25 ครั้งและเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง

*คำแนะนำ ทำท่า Deadlift มาตรฐานโดยยืนเท้าติดพื้นทั้งสองข้าง

6. ท่า Deadlift + Squat

ถุงทราย

เครดิตรูปภาพ : greatist.com

ยืนแยกขาความกว้างประมาณสะโพกและถือถุงทรายโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว หลังตรง งอสะโพก ย่อตัวเพื่อหย่อนถุงลงกับพื้น ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ด้านหลังขาและออกแรงขาเพื่อพลิกถุงทราย ย่อตัวลงอยู่ในท่า Squat ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า ขณะที่ลุกขึ้นให้พลิกถุงทรายเพื่อกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

*คำแนะนำ ฝึกท่า Deadlift กับ Squat แยกกันก่อนที่จะนำมาฝึกด้วยกัน

7. ท่า Burpee + Snatch

สร้างกล้ามเนื้อด้วยถุงทราย

เครดิตรูปภาพ : greatist.com

เริ่มจากยืนแยกขาความกว้างเลยสะโพกออกไปเล็กน้อยและถือถุงทราย งอสะโพกลงเพื่อหย่อนถุงทรายลงกับพื้น ขณะที่งอเข่าก็ให้เปลี่ยนเป็นท่า High Plank เกร็งตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้า ดีดตัวไปข้างหลังเพื่อส่งแรงขาให้กลับมายืน ขณะที่ลุกขึ้นให้ใช้แรงโมเมนตัมจากลำตัวส่วนล่างเพื่อยกถุงทรายและดันศอกขึ้นเหนือไหล่อย่างรวดเร็ว พลิกถุงทราย จากนั้นยกถุงทรายขึ้นเหนือศีรษะ วางถุงลงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

*คำแนะนำ เดินไปมาในท่า Burpee แทนที่จะกระโดด หากคุณมีอาการปวดไหล่หรือรู้สึกไม่สบายตัว ควรยกถุงทรายสูงแค่ระดับหน้าอก

8. ท่า Squat + Shoulder Press

ท่าบริหารร่างกายด้วยถุงทราย

เครดิตรูปภาพ : greatist.com

ยืนแยกขาความกว้างเลยสะโพกออกไปเล็กน้อยและวางถุงทรายไว้ด้านหน้าของไหล่ เอนสะโพกไปข้างหลังและย่อตัวลงทำท่า Squat ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าเพื่อยืนตรงขณะที่ยกถุงทรายไว้เหนือศีรษะ กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้ง

9. ท่า Sumo Squat + High Pull

บริหารร่างกายด้วยถุงทราย

เครดิตรูปภาพ : greatist.com

ยืนแยกขาความกว้างเลยสะโพกออกไปเล็กน้อย หันปลายเท้าให้ชี้ออกไปด้านข้างและถือถุงทรายโดยให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาลำตัว ยืนตัวตรง งอเข่าและย่อตัวลงทำท่า Squat คุณจะรู้สึกถึงแรงเกร็งตรงต้นขาด้านใน ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและยกถุงทรายขึ้นให้มาอยู่ระดับหน้าอกโดยให้ข้อศอกขนานกับพื้น ลดถุงลงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

10. ท่า Glute Bridge + Pull Over

ท่าสร้างกล้ามเนื้อด้วยถุงทราย

เครดิตรูปภาพ : greatist.com

นอนหงายชันเข่าและเท้าวางบนพื้น ถือถุงทรายเหนือหน้าอก ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าเพื่อบริหารกล้ามเนื้อก้นและยกสะโพกขึ้น ค่อยๆลดสะโพกลงขณะที่เอื้อมแขนขึ้นไปเหนือศีรษะ พยายามเอื้อมออกไปให้ไกลที่สุดโดยไม่ให้หลังลอยขึ้นจากพื้น กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้ง

11. ท่า Lateral Pull + Spider

ท่าบริหารกับถุงทราย

เครดิตรูปภาพ : greatist.com

เริ่มจากท่า High Plank หลังตรงและวางถุงทรายไว้ทางด้านซ้ายของแขนซ้าย พยายามให้สะโพกกับไหล่อยู่นิ่งๆ หยิบถุงทรายด้วยมือขวาและลากผ่านใต้ลำตัวมาทางด้านขวา วางมือขวาลงและดึงเข่าขวาหันไปทางข้อศอกขวา คุณควรรู้สึกเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อท้องแต่อย่าบิดสะโพกหรือเกร็งคอ ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง ดึงถุงทรายไปทางซ้ายและยกเข่าซ้ายไปทางข้อศอกซ้าย ทำ 15-25 ครั้ง สลับกัน

*คำแนะนำ ทำท่า Plank บนเข่าทั้งสองข้าง

12. ท่า Russian Twist + Toss

บริหารร่างกายกับถุงทราย

เครดิตรูปภาพ : greatist.com

เริ่มจากนั่งงอเข่า ถือถุงทราย เกร็งแกนกลางลำตัวและเอนหลังไปประมาณ 45 องศาจนกว่าคุณจะรู้สึกเกร็งหน้าท้อง จากนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้นและทรงตัวบนกระดูกรองนั่ง ขณะที่ลำตัวส่วนล่างอยู่นิ่งๆ หมุนลำตัวไปทางขวาเพื่อเคาะถุงทรายกับพื้น กลับไปตรงกลางและโยนถุงทรายขึ้น จากนั้นรับถุงทรายด้วยมือทั้งสองข้าง ทำ 15-25 ครั้ง สลับกัน

Blogger : Nikki Naab-Levy

Source : greatist.com