Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someone

The No-Equipment Arm Workout You Can Do Anywhere
การออกกำลังช่วงแขนโดยไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์และทำได้ทุกที่

การออกกำลังช่วงแขนโดยไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์

ไม่ว่าคุณจะใส่เสื้อกล้ามหรือบิกินี่ แขนก็คือส่วนประกอบสำคัญที่มักเป็นจุดสังเกตในการทำให้ร่างกายท่อนบนของคุณดูดีและไร้ที่ติ เราจึงเชิญ ดาร่า ธีโอดอร์ ครูฝึกประจำ Fhitting Room ณ มหานครนิวยอร์คมาสาธิตวิธีออกกำลังแขนอย่างมีประสิทธิภาพและฉับไวซึ่งสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลารวมถึงริมชายหาดด้วย และสิ่งที่คุณต้องเตรียมก็คือเวลาเพียง 8 นาทีเท่านั้น เราจะแบ่งการออกกำลังแขนออกเป็น 4 ช่วง คุณควรออกกำลังกายในแต่ละยกจากนั้นก็พักเบรกสักครู่ก่อนที่จะขยับไปยังช่วงถัดไป และการปิดท้ายด้วยท่า Burpees จะทำให้คุณได้ออกกำลังอย่างเต็มที่จนแทบหายใจไม่ออก เนื่องจากท่านี้จะเน้นทั้งส่วนแขน ไหล่ หลัง และกระดูกด้วย

การออกกำลังกายทั้งหมดนี้จะใช้เวลาเพียง 8 นาทีและถ้าคิดว่ายังไม่สะใจ ขอแนะนำให้พักเบรกสัก 90 วินาทีแล้วค่อยออกกำลังกายแบบเดิมอีกรอบหนึ่ง

ช่วงที่ 1

ท่าวิดพื้นแบบ Diamond

ออกกำลังช่วงแขน ท่าวิดพื้นแบบ Diamond

เริ่มด้วยท่านอนราบ วางนิ้วชี้กับนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างให้ประกบกันเป็นรูปสามเหลี่ยมใต้บริเวณหน้าอก จากนั้นงอแขนและย่อลำตัวลงให้ใกล้กับพื้นที่สุดเท่าที่จะมากได้ แล้วดันฝ่ามือให้แขนเหยียดตรง ทำท่านี้ทั้งหมด 10 ครั้ง

ท่า Superman เกร็งตัว

ออกกำลังช่วงแขน ท่า Superman เกร็งตัว

นอนคว่ำหน้าลงและกางแขนออกให้สูงระดับไหล่พร้อมกับชูนิ้วหัวแม่มือขึ้น จากนั้นยกหน้าอก แขน และขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน ค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะปล่อยตัวลงมา ทำท่านี้ทั้งหมด 10 ครั้ง แล้วพักประมาณ 30 วินาที

ช่วงที่ 2

ท่า Plank Ups

ออกกำลังช่วงแขน ท่า Plank Ups

เริ่มด้วยท่านอนราบแบบยันศอก เกร็งหน้าท้องและเหยียดกระดูกสันหลัง ยกแขนขวาขึ้นและเอาฝ่ามือวางลงไป ทำสลับกันซ้ายขวา และปิดท้ายด้วยท่านอนราบแบบยกตัวลอย คราวนี้เปลี่ยนจากวางฝ่ามือเป็นวางข้อศอกลงไปสลับขวาซ้าย ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง อย่าลืมเกร็งสะโพกให้นิ่งและคว่ำหน้าตลอดที่ทำท่านี้ ทำท่านี้ทั้งหมด 10 ครั้งและสลับแขนทุกครั้งที่เริ่มใหม่

ท่า Inchworm & วิดพื้น

ออกกำลังช่วงแขน ท่า Inchworm & วิดพื้น

เริ่มจากยืนแยกขาห่างกันประมาณช่วงสะโพก ก้มไปข้างหน้าและวางฝ่ามือไว้บนพื้น สามารถงอเข่าได้หากต้องการให้ก้มถึง ใช้มือเดินไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในท่านอนราบ วิดพื้น 1 ครั้ง แล้วใช้มือเดินถอยหลังกลับไปยังเท้าและยืนตัวตรง ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้งแล้วพักประมาณ 30 วินาที

ช่วงที่ 3

ท่าวิดพื้นแบบ Dive Bomber

ออกกำลังช่วงแขน ท่าวิดพื้นแบบ Dive Bomber

เริ่มจากท่าสุนัขยืนสี่เท้าและคว่ำหน้าลง ค่อยๆเลื้อยหน้าอกผ่านแขนทั้งสองข้างพร้อมกับย่อตัวลงคล้ายกับการวิดพื้น เหยียดแขนให้ตรงและปิดท้ายด้วยท่างูเห่า จากนั้นก็ใช้ฝ่ามือดันและยกสะโพกกลับไปอยู่ที่ท่าสุนัขยืนสี่เท้า ทั้งหมดนี้นับเป็น1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10ครั้ง

ท่า Tricep Dips

ออกกำลังช่วงแขน ท่า Tricep Dips

เริ่มจากยืนหันหน้าออกจากเก้าอี้หรือเบาะ จากนั้นก็วางมือลงไปบนเบาะโดยให้นิ้วมือหันออกมา พยายามทำหลังให้ตรงและยื่นขาออกมาข้างหน้าลำตัว งอแขนและย่อก้นลงไปให้ชิดกับพื้น อย่าลืมตั้งข้อศอกไว้ด้านหลังลำตัว ปิดท้ายด้วยการเหยียดแขนให้ตรง ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

ช่วงที่ 4

ท่า Burpees (ท่าที่ใครๆก็ชอบ)

ออกกำลังช่วงแขน ท่า Burpees

เริ่มจากยืน จากนั้นย่อลงเอามือแตะพื้นและเตะเท้าไปด้านหลังเพื่อให้อยู่ในท่านอนราบ พอหน้าอกแตะพื้นก็ดีดเท้ามาข้างหน้าพร้อมกับชูแขนขึ้นและกลับมาอยู่ในท่ายืนเหมือนเดิม ทำไปเรื่อยๆให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเวลา 1 นาที เป้าหมายคืออย่างน้อยต้องให้ได้ 15 ครั้ง

Blogger : Bari Lieberman

Source : self.com