Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someoneGoogle+

How to Breathe During Exercise
วิธีหายใจระหว่างออกกำลังกาย

วิธีหายใจระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อคนเราเริ่มต้นที่จะออกกำลังกายก็มักจะมีคำถามมากมายว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่ได้ผลมากที่สุด รวมถึงวิธีหายใจที่ถูกต้องขณะออกกำลังกายด้วย การกลั้นลมหายใจไม่ใช่ปัญหาเดียวที่เกิดขึ้นในขณะออกกำลังกายแต่ยังมีการหายใจเร็วหรือช้าเกินไป ลึกหรือตื้นเกินไปอีกด้วย

พื้นฐานการหายใจ

ปกติคนเราจะหายใจโดยธรรมชาติและไม่ต้องใช้ความคิดใดๆอยู่แล้ว เราต้องการแค่อ็อกซิเจน ดังนั้นเมื่อหายใจเข้า ร่างกายก็จะกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ออกไป จากนั้นเราก็แค่หายใจออกเท่านั้นเอง เมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะต้องการอ็อกซิเจนทำให้มีการสร้างก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เพิ่มขึ้น ส่งผลให้อัตราการหายใจเพิ่มขึ้นตามไปด้วยโดยอัตโนมัติ การรับรู้ถึงลมหายใจจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายมากขึ้น (การหายใจช้าเกินไปจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและส่งผลต่อการรับรู้อย่างรุนแรง) นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อน เช่น อาการวิงเวียนศีรษะหรือเป็นลมซึ่งเป็นผลมาจากการขาดอ็อกซิเจน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (แอโรบิค)

เมื่อคุณ เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือบริหารหัวใจและหลอดเลือดในรูปแบบอื่นๆ ลองหายใจลึกๆผ่านจมูกหรือปากหรือทั้งสองอย่างแล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้เรายังควรฝึกหายใจโดยใช้กระบังลมหรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง การหายใจระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะแตกต่างจากการหายใจขณะที่พักผ่อน การฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมจะทำให้เราหายใจได้ลึกและเต็มมากขึ้น รวมทั้งสามารถสูบฉีดอ็อกซิเจนระหว่างการออกกำลังกายได้ดีขึ้นอีกด้วย และนี่คือวิธีทำ

  1. ค่อยๆผ่อนคลายบริเวณช่องท้อง
  2. หายใจเข้าลึกๆโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่หน้าอก โดยให้ขึ้นลงตามจังหวะลมหายใจเข้าออก
  3. ควรหายใจด้วยวิธีนี้เพื่อตอบสนองความต้องการอ็อกซิเจนในขณะที่ออกกำลังกาย

การฝึกกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอ็อกซิเจนที่ร่างกายต้องการและทำให้อัตราการหายใจเร็วขึ้นโดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะกลั้นหายใจขณะทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลัง เช่น การยกน้ำหนัก ซึ่งจะจำกัดการส่งอ็อกซิเจนไปยังสมองเป็นเหตุให้วิงเวียนศีรษะ เป็นลม ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ เพราะฉะนั้นอย่ากลั้นลมหายใจและอย่ายึดติดกับการกำหนดลมหายใจเข้าออกมากเกินไป

การยืดกล้ามเนื้อ

การหายใจอย่างเหมาะสมในขณะที่ยืดตัวหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและกลับไปยังระยะพัก อีกทั้งยังช่วยกำจัดของเสียตามกลไกธรรมชาติและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย คนส่วนใหญ่มักจะกลั้นหายใจในขณะที่ยืดตัวหรือหายใจตื้นและสั้น แต่อันที่จริงเราควรจะหายใจลึกๆเข้าสู่กระบังลม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกผ่านปากในขณะที่ยืดตัวเพื่อให้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่

พิลาทิส

พิลาทิสมักจะเกี่ยวข้องกับการหายใจให้ซี่โครงขยายออกด้านข้างเพียงด้านเดียวซึ่งแตกต่างจากการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมอย่างที่ได้อธิบายไปก่อนหน้านี้แล้ว เริ่มจากหายใจเข้าลึกๆผ่านจมูกโดยไม่ให้ส่วนท้องขยับและหายใจออกโดยเปิดปากเล็กน้อยและค่อยๆดันอากาศทั้งหมดออกจากปากอย่างช้าๆ การหายใจลักษณะนี้จะช่วยให้คุณสามารถฝึกพิลาทิสได้สะดวกมากขึ้นและควบคุมได้ดีกว่า

ส่วนใหญ่คุณมักจะหายใจออกขณะที่ออกกำลังกายซึ่งต้องใช้แรงเป็นส่วนใหญ่เช่นเดียวกับการฝึกกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่เป็นไรหากคุณไม่ถนัดการหายใจเข้าออกสำหรับการฝึกพิลาทิส แต่ควรทำให้ดีที่สุด และเมื่อเวลาผ่านไปคุณก็จะสามารถหายใจได้อย่างเหมาะสมและถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกาย

โยคะ

โยคะมีรูปแบบการฝึกหายใจอันเป็นเอกลักษณ์หรือที่เรียกกันว่าการหายใจแบบอุชชายีซึ่งเป็นหายใจผ่านจมูกอย่างช้าๆ โดยการหายใจแต่ละครั้งควรเท่ากับจังหวะการเต้นของหัวใจ 4-5 ครั้ง จากนั้นก็หยุดเล็กน้อยและค่อยหายใจออกในระยะเวลาที่เท่ากัน เสียงลมหายใจจะทำหน้าที่ควบคุมสมาธิในระหว่างการฝึกโยคะ ในการฝึกโยคะแต่ละท่าจะเริ่มจากการหายใจเข้าซึ่งเหมาะสำหรับท่ายืน ขณะที่การหายใจออกจะใช้ในท่าย่อตัว เช่น ท่านักรบ

ยังมีวิธีการหายใจที่เหมาะสมอีกมากมายซึ่งคุณควรฝึกเทคนิคต่างๆอย่างมีสติและอีกไม่นานคุณก็จะสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ หรือหากคุณทำพลาด ก็ค่อยๆฝึกไปเดี๋ยวก็ทำได้เองในที่สุด 

Blogger : Nicole Nichols, Fitness Instructor With Jason Anderson, Certified Personal Trainer

Source : sparkpeople.com