Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someone

The 7 Healthiest Nuts You Can Eat
ถั่วเปลือกแข็ง 7 ชนิดเพื่อคนรักสุขภาพ

ถั่วเปลือกแข็ง

ทุกคนต่างชื่นชอบถั่วอัลมอนด์ขณะที่คุณก็อาจพกเนยถั่วอัลมอนด์ห่อเล็กๆซุกไว้ในกระเป๋าด้วย แต่รู้หรือไม่ว่ายังมีถั่วเปลือกแข็งอีกหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน ถั่วเหล่านี้มีโปรตีนสูง ใยอาหาร ไขมันดี และแมกนีเซียมที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องรวมทั้งช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย

1. ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิล

ถั่วชนิดนี้อุดมไปด้วยซีลีเนียมซึ่งมีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และจำเป็นต่อการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันโรคมะเร็ง การศึกษาหนึ่งพบว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดดีขึ้นหลังจากที่รับประทานไปภายใน 9 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามการรับประทานถั่วบราซิล 2-3 เม็ดต่อวันก็มีประโยชน์เพียงพอต่อสุขภาพแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานถึง 12 เม็ดเหมือนกับถั่วอัลมอนด์

หน่วยบริโภคต่อ 1 ออนซ์ : 187 แคลอรี่ ไขมัน 19 ก. (ไขมันอิ่มตัว 4.5 ก.) โซเดียม 1 มก. คาร์โบไฮเดรต 3 ก. น้ำตาล 0 ก. ใยอาหาร 2 ก. โปรตีน 4 ก.

2. ถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์

ถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีธาตุเหล็กมากกว่าถั่วชนิดใดทั้งหมด นอกจากนี้เรายังสามารถนำถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์มาทดแทนผลิตภัณฑ์นมหรือแม้แต่ชีสพาร์เมซานได้ด้วย

หน่วยบริโภคต่อ 1 ออนซ์ : 160 แคลอรี่ ไขมัน 12 ก. (ไขมันอิ่มตัว 2 ก.) คาร์โบไฮเดรต 9 ก. น้ำตาล 1 ก. ใยอาหาร 2 ก. โปรตีน 5 ก.

3. ถั่วแมคคาเดเมีย

ถั่วแมคคาเดเมีย

ถั่วแมคคาเดเมียมีไทอะมินสูงหรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี1 แมงกานีส และทองแดง นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งพบได้ในอะโวคาโด้และน้ำมันมะกอกด้วย อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่จะคุ้นเคยกับถั่วชนิดนี้ในของหวาน เช่น คุกกี้ถั่วแมคคาเดเมียไวท์ช็อกโกแลต ขณะเดียวกันก็สามารถใส่ลงไปในสลัดหรือนำไปคลุกกับไก่และปลาเพื่อเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารได้

หน่วยบริโภคต่อ 1 ออนซ์ : 204 แคลอรี่ ไขมัน 21 ก. (ไขมันอิ่มตัว 0 ก.) โซเดียม 1 มก. คาร์โบไฮเดรต 3.9 ก. น้ำตาล 1 ก. ใยอาหาร 2 ก. โปรตีน 2.4 ก.

4. ถั่วลิสง

ถั่วลิสง

อันที่จริงถั่วลิสงไม่ใช่ถั่วเปลือกแข็งแต่อยู่ในตระกูลถั่วเมล็ดแห้งต่างหาก ถั่วชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีรวมถึงวิตามินกับแร่ธาตุอีกหลายชนิดด้วย เช่น แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส ใช่คุณสามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์ได้จากการรับประทานเนยถั่วลิสงแต่อย่าลืมว่าถั่วลิสงมีปริมาณแคลอรี่สูง ดังนั้นไม่ควรบริโภคเกินสองช้อนโต๊ะ

หน่วยบริโภคต่อ 1 ออนซ์ : 161 แคลอรี่ ไขมัน 0.4 ก. (ไขมันอิ่มตัว 0 ก.) โซเดียม 5 มก. คาร์โบไฮเดรต 4.5 ก. น้ำตาล 1 ก. ใยอาหาร 2 ก. โปรตีน 7 ก.

5. ถั่วพิชตาชิโอ้

ถั่วพิชตาชิโอ้

ถั่วสีเขียวเล็กๆเหล่านี้สามารถนำมารับประทานเป็นของว่างหรือจะโรยบนสลัดก็ได้เนื่องจากมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงมากแถมยังอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยในการมองเห็น การวิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมชี้ว่ายิ่งคุณใช้เวลาในการปอกเปลือกถั่วพิชตาชิโอ้นานก็จะยิ่งทำให้คุณรับประทานอาหารน้อยลง

หน่วยบริโภคต่อ 1 ออนซ์ : 159 แคลอรี่ ไขมัน 12.8 ก. (ไขมันอิ่มตัว 0 ก.) โซเดียม 0 ก. คาร์โบไฮเดรต 7.7 ก. น้ำตาล 2.1 ก. ใยอาหาร 3 ก. โปรตีน 5.7 ก.

6. ถั่ววอลนัท

ถั่ววอลนัท

ถั่ววอลนัทเป็นสุดยอดแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ แม้ว่าถั่วชนิดนี้จะมีปริมาณแคลอรี่และไขมันสูงเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่นแต่ไขมันดีที่ร่างกายต้องการจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น

หน่วยบริโภคต่อ 1 ออนซ์ : 220 แคลอรี่ ไขมัน 22 ก. (ไขมันอิ่มตัว 0 ก.) โซเดียม 0 มก. คาร์โบไฮเดรต 5 ก. น้ำตาล 1 ก. ใยอาหาร 2 ก. โปรตีน 5 ก.

7. ถั่วพีแคน

ถั่วพีแคน

ถั่วพีแคนจัดเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินอีที่ยอดเยี่ยมที่สุด นอกจากนี้ก็ยังอุดมไปด้วยไทอะมินซึ่งเป็นวิตามินบีที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน คุณสามารถนำถั่วพีแคนไปใส่ในโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ซุป ผักเครื่องเคียง และอื่นๆอีกมากมาย

หน่วยบริโภคต่อ 1 ออนซ์ : 196 แคลอรี่ ไขมัน 20 ก. (ไขมันอิ่มตัว 0 ก.) โซเดียม 0 มก. คาร์โบไฮเดรต 3 ก. น้ำตาล 1 ก. ใยอาหาร 2 ก. โปรตีน 2.6 ก.

Blogger : Isadora Baum

Source : womenshealthmag.com