Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someoneGoogle+

Free or Cheap Ways to Get Better Sleep
แก้ไขปัญหาการนอนหลับด้วย 7 วิธีง่ายๆที่ไม่ต้องเสียเงิน

แก้ไขปัญหาการนอนหลับด้วยวิธีง่ายๆ ไม่ต้องเสียเงิน

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของมนุษย์เรา แต่คนส่วนใหญ่มักจะใช้ชีวิตอย่างไม่เห็นความสำคัญของการนอนหลับแม้ว่าการอดนอนมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน สุขอนามัยการนอนไม่ใช่แค่คำพูดสวยหรูแต่เป็นการช่วยให้คุณนอนหลับสนิทและเต็มอิ่มยิ่งขึ้น ที่สำคัญไม่ต้องเสียเงินสักบาทเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เรามีคำแนะนำมาฝากคุณด้วย

1. สร้างพฤติกรรมการเข้านอนให้เป็นกิจวัตร

พ่อแม่ที่มีลูกเล็กจะรู้จักเคล็ดลับข้อนี้ดี การเตรียมเด็กเข้านอนจะเริ่มจากการอาบน้ำ การเล่านิทาน หรือการร้องเพลง แม้ว่าเวลาเข้านอนอาจเป็นตอนสองทุ่มแต่การเตรียมตัวควรเริ่มตั้งแต่หนึ่งทุ่มเพื่อเป็นสัญญาณเตือนเด็กๆว่าได้เวลาพักผ่อนแล้วนะซึ่งคุณก็สามารถปรับใช้กับตัวเองได้เช่นกัน วิธีนี้จะช่วยบอกสมองว่าได้เวลาเข้านอนแล้วเพื่อให้คุณรู้สึกง่วงนอนเมื่อพร้อมที่จะล้มตัวลงนอน โอกาสที่คุณจะหยิบโทรศัพท์เพื่อดูช่องยูทูบก็จะลดลงไป

2. จดบันทึกการนอนหลับ

จดบันทึกเวลาที่คุณเข้านอนและตื่นนอนรวมถึงปัญหาทุกอย่างที่เกิดขึ้นระหว่างนอนหลับและความรู้สึกของคุณเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วันเพื่อช่วยหารูปแบบการนอนหลับและค้นพบปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับสุขภาพของตัวเอง หากการนอนหลับส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันคุณควรปรึกษาแพทย์ เช่น ถ้าคุณใช้เวลาข่มตานอนมากกว่า 30 นาทีทุกวันติดต่อกันมากกว่า 3 คืนต่อสัปดาห์ งั้นก็ได้เวลาไปพบแพทย์แล้วล่ะ อีกปัญหาหนึ่งที่น่าเป็นห่วงคือการกรนซึ่งอาจบ่งชี้ถึงปัญหาสุขภาพที่รุนแรงกว่านั้น การจดบันทึกจะช่วยระบุปัญหาเหล่านี้ได้และทำให้คุณนอนหลับสบาย

3. หานาฬิกาปลุกอัจฉริยะ

ไม่มีการตั้งค่าปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมของผู้ใหญ่แต่การนอนหลับ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก็น่าจะดีที่สุด หากคุณตั้งนาฬิกาปลุกโดยพิจารณาจากเวลาที่คุณต้องออกไปทำธุระข้างนอกก็เป็นไปได้ว่าคุณจะตื่นขึ้นมาในช่วงใดช่วงหนึ่งของวงจรการนอนหลับ Sleep Cycle คือแอปพลิเคชั่นฟรีที่ใช้เซ็นเซอร์โทรศัพท์ช่วยปลุกให้คุณตื่นขึ้นมาในช่วงที่เบาสุดของการนอนหลับ..ไม่ใช่ในช่วง REM หรือกำลังฝัน ที่สำคัญการตื่นเวลาเดิมทุกเช้าจะช่วยตั้งนาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคุณ

4. รับประทานอาหารค่ำเบาๆ (หรือของว่าง) ก่อนเข้านอน

การรับประทานอาหารมื้อใหญ่จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารมื้อค่ำเบาๆเพื่อการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น เช่น การรับประทานของว่างก่อนเข้านอนเพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นขึ้นมาหิวกลางดึก การเลือกรับประทานอาหารก็มีบทบาทสำคัญ เช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือการควบคุมอาหารนั้นอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ ดังนั้นคุณควรใส่ใจกับอาหารและความรู้สึกของตัวเอง พยายามหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ทำให้อาหารไม่ย่อยและอยู่ให้ห่างจากเครื่องดื่มคาเฟอีนต่างๆด้วยเช่นกัน

5. ปรับแสงสว่าง

แสงนวลๆจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมหลับตานอน แต่แสงสีฟ้าที่มากเกินไป เช่น แสงสีฟ้าจากหน้าจอก็อาจทำให้คุณตื่นและนอนไม่หลับได้ หากคุณต้องใช้อุปกรณ์ดังกล่าวขอแนะนำให้ใช้ที่กรองแสงหรือสวมแว่นตา แต่แสงสีฟ้าไม่ได้เป็นเพียงแสงชนิดเดียวในบ้านของเรา แม้ว่าหลอดไฟ LED จะเหมาะสำหรับการอ่านหนังสือและทำกิจกรรมต่างๆแต่พวกมันก็รบกวนการนอนหลับพักผ่อนของทุกคน การปรับแสงให้อ่อนลงจะช่วยส่งสัญญาณบอกสมองให้ผลิตเมลาโทนิน ส่วนชุดหลอดไฟ Phillip Hue Smart จะทำให้คุณสามารถควบคุมแสงสว่างได้ เช่น การหรี่ไฟเพื่อค่อยๆเปลี่ยนเข้าสู่เวลานอน ส่วน Smarthome ก็ควบคุมบ้านทั้งหลังของคุณได้เช่นกัน

6. ฟังนิทานก่อนนอน

การนั่งสมาธิไม่ใช่แค่เรื่องเล่นๆ มันมีประโยชน์จริงๆ แต่การนั่งเฉยๆและทำจิตใจให้ปลอดโปร่งก็เป็นเรื่องยากมากสำหรับบางคน ทว่าการฝึกสมาธิแบบชี้นำนั้นช่วยได้นะ การฝึกสมาธิด้วยวิธีนี้จะมาพร้อมกับคำบรรยายบนกระดานเพื่อนำทางคุณไปยังสภาวะที่ผ่อนคลาย หรือคุณสามารถฟังนิทานประเภทที่ชื่นชอบได้ในแอปพลิเคชั่น Insight Timer เพื่อช่วยในการนอนหลับ

7. ตั้งเวลา “ส่วนตัว” ให้เร็วกว่าเดิม

คุณกลับมาจากที่ทำงาน รับประทานอาหารค่ำ ออกไปเที่ยวกับคนรัก ท่องโลกอินเทอร์เน็ต พอรู้ตัวอีกทีก็ดึกมากแล้วและคุณยังไม่ได้เริ่มทำงานอะไรเลย สุดท้ายคุณก็ต้องใช้สมองเพื่อคิดงานก่อนเข้านอน เลิกทำแบบนี้ได้แล้ว คุณควรให้ความสำคัญกับตัวเองก่อนและเผื่อเวลาให้เร็วกว่าเดิมเพื่อให้คุณมีเวลาพร้อมที่จะเข้านอนจริงๆ สุขอนามัยการนอนสามารถทำงานร่วมกับอุปกรณ์และแอปพลิเคชั่นต่างๆได้ แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือ..คุณต้องรู้ว่าการนอนหลับนั้นสำคัญกับตัวเองมากแค่ไหน

Blogger : Donyae Coles

Source : greatist.com