Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someoneGoogle+

The Common Causes of Sleep Problems
สาเหตุทั่วไปของปัญหาการนอนหลับ (และวิธีแก้ไขอย่างเร่งด่วน)

สาเหตุทั่วไปของปัญหาการนอนหลับและวิธีแก้ไข

การอดนอนจะทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวน้อยลง ความจำแย่ ขณะที่ปฏิกิริยาตอบสนองก็ช้ากว่าปกติ บางคนอาจถึงขั้นไม่มีความสุข ขี้หงุดหงิด และอารมณ์แปรปรวนง่ายกว่าเดิม แต่คุณภาพการนอนหลับที่ดีก็เป็นเรื่องเข้าใจยากสำหรับประชากรนับล้านคน จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกาพบว่าผู้ใหญ่จำนวนหนึ่งในสามนอนหลับไม่ถึงคืนละ 7 ชั่วโมงตามที่แนะนำ เราได้รวบรวมสาเหตุของปัญหาการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุดรวมถึงวิธีแก้ไขโดยที่ไม่ต้องพึ่งยาใดๆมาฝากคุณด้วย

1. ความวิตกกังวล

บ่อยแค่ไหนที่จิตใจของคุณเอาแต่จดจ่อเรื่องงานหรือปัญหาครอบครัว บทสนทนาที่วนเวียนไปมา หรืออุปสรรคต่างๆขณะที่คุณกำลังพยายามข่มตาหลับ

วิธีแก้ไข

มีหลายวิธีที่สามารถทำให้จิตใจสงบลงได้ วิธีแรกให้ลุกขึ้นและเดินไปอีกห้องหนึ่งแต่ไม่ต้องเปิดไฟนะ ไม่นานความคิดฟุ้งซ่านก็มักจะหายไปในทันที จากนั้นกลับไปที่ห้องและนอนซะ วิธีที่สองคืออ่านหนังสือจนกว่าจะเลิกวิตกกังวล รอจนกว่าจะง่วงนอนจนทนไม่ไหวและกลับไปนอน อีกวิธีหนึ่งคือเขียนรายการที่ต้องทำในวันถัดไปก่อนเข้านอนเนื่องจากบางครั้งความไม่มีระเบียบก็อาจทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลได้

2. เสียงกรน

การพยายามข่มตาหลับโดยที่มีเสียงกรนดังก้องอยู่ในหูไม่ใช่เรื่องง่าย ทางที่ดีคุณควรเปลี่ยนคนข้างๆให้เลิกกรนหรือไม่ก็แยกไปนอนอีกห้องหนึ่ง ทั้งนี้ยังมีอีกหลายวิธีที่จะคืนความเงียบสงบกลับสู่ชีวิตของคุณ

วิธีแก้ไข

วิธีแรกลองขอให้คนรักนอนตะแคงซึ่งอาจทำให้คุณหลับได้ก่อนที่เขาจะเริ่มกรน วิธีที่สองคือใส่หูฟังและฟังคลื่นเสียงบำบัดขณะหลับแทน สุดท้ายลองให้คนรักของคุณเปลี่ยนหมอนใบใหม่ ลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน หรือใช้แผ่นแปะจมูกเพื่อช่วยหายใจ

3. ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ไม่ใช่ทุกคนที่นอนกรนจะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แต่คนส่วนใหญ่ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจะนอนกรน และเมื่อมีปัญหาการหายใจสุดท้ายคุณก็จะตื่นตลอดทั้งคืน

วิธีแก้ไข

วิธีแก้โดยที่ไม่ต้องผ่าตัดคือการลดน้ำหนัก ออกซิเจน การเปลี่ยนท่านอน และการใช้เครื่องมือในช่องปาก ส่วนวิธีแก้ที่มีอัตราการประสบความสำเร็จสูงที่สุดคือการใช้เครื่องอัดอากาศแรงดันบวกชนิดต่อเนื่อง (CPAP) โดยคุณต้องสวมหน้ากากออกซิเจนครอบปากและจมูกเพื่อให้ลมผ่านเข้าไป

4. อาการขาอยู่ไม่สุข

อาการขาอยู่ไม่สุขจะทำให้คุณกับคนรักนอนไม่หลับหรือตื่นขึ้นมากลางดึก

วิธีแก้ไข

อาการขาอยู่ไม่สุขสามารถรักษาได้จากการใช้ยา การขาดธาตุเหล็กก็เป็นสาเหตุหนึ่งของอาการนี้ คุณควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจวัดปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายและหาวิธีเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือผ่านทางหลอดเลือดดำ

5. อุณหภูมิ

อากาศร้อนหรือหนาวเกินไปก็อาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้

วิธีแก้ไข

การใช้เครื่องปรับอากาศน่าจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมอุณหภูมิขณะหลับ แต่ถ้าไม่มี..พัดลมก็สามารถช่วยได้เช่นกัน นอกจากนี้คุณควรเลือกผ้าห่มที่เหมาะกับสภาพอากาศและปรับเปลี่ยนเสื้อผ้าหรือแม้แต่นอนหลับในชุดวันเกิดเพื่อระบายความร้อน!

6. ฮอร์โมนพลุ่งพล่าน

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนกับโปรเจสเตอโรนสามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้โดยเฉพาะกับผู้หญิงที่อยู่ในช่วงวัยหมดประจำเดือน คุณอาจตื่นขึ้นมากลางดึกโดยไร้สาเหตุ

วิธีแก้ไข

พยายามนอนหลับในห้องที่มีสภาพอากาศเย็นและสวมเสื้อผ้าบางเบา หรือไม่ก็ออกกำลังกายในช่วงเช้าและหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น หากไม่ได้ผลคุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการบำบัดฮอร์โมน

7. แอลกอฮอล์

เรามักจะคิดว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่งานวิจัยชี้ว่าเป็นความจริงแค่ในช่วงครึ่งแรกของการนอนหลับ! งานวิจัยเดียวกันยังบอกอีกว่าเราจะมีภาวะทนต่อแอลกอฮอล์หลังจากที่ดื่มไปเพียง 1-2 สัปดาห์เท่านั้น

วิธีแก้ไข

วิธีแก้ง่ายมาก..เพียงงดดื่มแอลกอฮอล์ แต่ถ้าคุณยังไม่รู้ว่าทำไมถึงตื่นขึ้นมากลางดึกก็ลองดูสิว่าการงดดื่มแอลกอฮอล์นั้นจะช่วยได้ไหมโดยเฉพาะถ้าคุณดื่มเพื่อช่วยให้นอนหลับ

8. คาเฟอีน

คาเฟอีนมีประโยชน์ในตอนเช้า แล้วตอนกลางคืนล่ะ? ไม่มากเท่าไหร่ คุณอาจรู้สึกว่าเมื่ออายุมากขึ้นคุณจะยิ่งไวต่อฤทธิ์ของคาเฟอีนที่ทำให้ตาสว่างมากขึ้น

วิธีแก้ไข

คุณควรงดดื่มคาเฟอีนในช่วงเย็นเนื่องจากมันจะออกฤทธิ์ได้นานถึง 10 ชั่วโมง บางคนอาจรู้สึกได้ตั้งแต่ช่วงเที่ยง! เครื่องดื่มคาเฟอีนที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงเย็นได้แก่ โคล่า ธัญพืชอัดแท่ง ช็อกโกแลตร้อนทั้งหลาย กาแฟคาเฟอีนต่ำ เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มเกลือแร่ และช็อกโกแลต

9. การมองนาฬิกา

ไม่มีอะไรน่าหงุดหงิดไปกว่าการบอกตัวเองว่าฉันต้องหลับตอน 11:00 น. และเอาแต่มองตัวเลข 11:01, 11:02, 11:03, 11:04 ที่ปรากฏอยู่บนนาฬิกา การมองนาฬิกาเพียงอย่างเดียวจะยิ่งทำให้คุณรู้สึกกังวลและหงุดหงิดมากขึ้น

วิธีแก้ไข

เก็บนาฬิกาทุกอย่างออกไปจากเตียงให้หมด เพียงหลับตาและนอนซะ การรู้เวลาไม่ได้ช่วยทำให้คุณนอนหลับง่ายขึ้น..มีแต่จะทำให้คุณต้องตื่นขึ้นมากลางดึก

สรุป

นี่คือวิธีเพิ่มคุณภาพการนอนหลับที่ดี

  1. ออกกำลังกายทุกวัน
  2. ใช้เตียงเป็นที่นอนและเซ็กส์เท่านั้น งดทำงานและดูโทรทัศน์
  3. ตั้งอุณหภูมิในห้องนอนให้เหมาะกับคุณ
  4. อย่ารับประทานอาหารก่อนนอนมากเกินไป
  5. อย่าดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และช็อกโกแลตก่อนนอน
  6. แก้ปัญหาที่ทำให้คุณตื่นกลางดึก ควรไปพบแพทย์ถ้าจำเป็น

Blogger : Marc Felgar

Source : lifehack.org