Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someoneGoogle+

The 7 Best Stretches for Knee Pain
7 ท่ายืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า

ท่ายืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า

ใครก็ตามที่ปวดเข่าจะรู้ดีว่าอาการเหล่านี้จะส่งผลกระทบทั้งต่อการออกกำลังกายและชีวิตประจำวันด้วย ทางที่ดีคุณควรไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อหาสาเหตุโดยเฉพาะถ้ามีอาการปวดเข่ารุนแรงมากและแย่ลงเรื่อยๆหรือมาพร้อมกับอาการบวม อาการปวดเข่ามักจะเกิดจากการหย่อนยานหรือตึงภายในกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อกับเข่า สะโพก ก้น หลังต้นขา น่อง และหน้าขา โดยทั้งหมดนี้เมื่อบริเวณไหนมีปัญหาก็จะกระทบตามกันไปหมด เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดเข่าคุณจำเป็นต้องลดความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในบริเวณทั้งหมดนั้น กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่เชื่อมต่อกับเข่าจะเริ่มต้นจากสะโพก ดังนั้นคุณต้องทำให้สะโพกยืดหยุ่นและแข็งแรงก่อน ลองปฏิบัติตามท่ายืดกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้ทุกวัน ค้างไว้ท่าละ 30 วินาทีถึง 1 นาทีขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อของคุณตึงมากแค่ไหน

1. ท่า Lunging Hip Flexor Stretch

บรรเทาอาการปวดเข่า ท่า Lunging Hip Flexor Stretch

Photo Credit : Amber Venerable

หากสะโพกเริ่มตึงร่างกายของคุณจะพึ่งพากล้ามเนื้อหน้าขาจนทำงานหนักมากเกินไปซึ่งจะเพิ่มแรงกดบริเวณเข่า ท่านี้จะช่วยในการผ่อนคลายสะโพก

  • คุกเข่าลงข้างหนึ่งและวางเท้าอีกข้างไว้ข้างหน้าให้ต้นขาขนานกับพื้น
  • เอนไปข้างหน้า ยืดสะโพกเข้าหาพื้น
  • เกร็งกล้ามเนื้อก้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเฟลกเซอร์งอสะโพกมาข้างหน้าได้มากขึ้นอีก
  • ชูแขนข้างเดียวกับเข่าที่วางอยู่บนพื้นขึ้นเพื่อช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
  • สลับข้างและทำซ้ำ

2. ท่า Figure Four Stretch

บรรเทาอาการปวดเข่า ท่า Figure Four Stretch

Photo Credit : Amber Venerable

กล้ามเนื้อก้นตึงจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขารวมถึงเข่าได้รับแรงกระแทกมากเกินไป นอกจากนี้ยังอาจทำให้ปวดหลังและลามไปยังขาด้วย การหลีกเลี่ยงอาการตึงในกล้ามเนื้อก้นจะช่วยทำให้ส่วนที่เชื่อมต่อกันดีขึ้นและสามารถทำได้อย่างง่ายๆ

  • นอนหงาย
  • วางเท้าซ้ายไว้เหนือหน้าขาขวาและงอเข่าขวา
  • ค่อยๆช้อนขาขวาเข้าหาหน้าอก
  • เมื่อรู้สึกผ่อนคลายแล้ว ค้างไว้ท่านั้นก่อน
  • สลับข้างและทำซ้ำ

3. ท่า Standing Hamstring Stretch

บรรเทาอาการปวดเข่า ท่า Standing Hamstring Stretch

Photo Credit : Amber Venerable

กล้ามเนื้อหลังต้นขาจะช่วยรับน้ำหนักจากสะโพกและเข่า อาการบาดเจ็บที่เข่ามักจะเกิดจากความตึงเครียดบริเวณกล้ามเนื้อหลังต้นขา ดังนั้นคุณควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังต้นขาและหมั่นเคลื่อนไหวอยู่เสมอเพื่อป้องกันการยึดเกร็ง ลองปฏิบัติตามขั้นตอนดังต่อไปนี้

  • ยืนบนเท้าขวาและยื่นเท้าซ้ายไปข้างหน้า ส้นเท้าแตะพื้นและยกนิ้วเท้าขึ้น
  • ย่อสะโพกและก้มไปข้างหน้า งอเข่าขวาขณะที่เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย
  • ขณะที่งอเข่าขวา ให้ทิ้งน้ำหนักของขาซ้ายไว้บนส้นเท้า
  • คุณควรรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาของขาข้างที่เหยียดตรง
  • สลับข้างและทำซ้ำ

4. ท่า Calf Stretch

บรรเทาอาการปวดเข่า ท่า Calf Stretch

Photo Credit : Amber Venerable

อาการตึงกล้ามเนื้อน่องจะเพิ่มแรงกดไว้ที่ด้านหลังของเข่าและเท้าซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ เช่น อาการปวดส้นเท้า ดังนั้นนี่คือวิธีง่ายๆในการยืดกล้ามเนื้อน่อง

  • ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงพร้อมกับเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังขณะที่ขาอีกข้างให้งอไปข้างหน้าเล็กน้อย
  • วางฝ่ามือบนกำแพงและออกแรงดัน
  • พยายามให้ขาข้างที่อยู่ข้างหลังตรงและส้นเท้าติดพื้น
  • คุณควรรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อน่องของขาข้างที่อยู่ข้างหลัง
  • สลับข้างและทำซ้ำ

5. ท่า Quad Stretch

บรรเทาอาการปวดเข่า ท่า Quad Stretch

Photo Credit : Amber Venerable

ยิ่งกล้ามเนื้อหน้าขาตึงมากเท่าไหร่ แรงกดบนกระดูกสะบ้าก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น อาการตึงกล้ามเนื้อหน้าขาจะทำให้รู้สึกเจ็บปวดราวกับว่ามาจากด้านหลังกระดูกสะบ้า คุณควรทำท่านี้เพื่อบรรเทาอาการตึงเครียดดังกล่าว

  • นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง
  • ยืดขาที่อยู่ข้างล่างให้เหยียดตรงและงอเข่าข้างที่อยู่ข้างบนเพื่อให้เท้าอยู่ข้างๆกับก้น
  • ใช้มือจับเท้าข้างที่อยู่ข้างบนและดึงเข้าหาก้น
  • คุณควรรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อหน้าขา
  • พยายามทำให้สะโพกอยู่นิ่งๆเพื่อไม่ให้คุณเสียการทรงตัวขณะที่ดึง
  • สลับข้างและทำซ้ำ

6. ท่า Kneeling Quad Stretch

บรรเทาอาการปวดเข่า ท่า Kneeling Quad Stretch

Photo Credit : Amber Venerable

ท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาผ่อนคลายและขจัดความตึงเครียดออกจากเข่ากับสะโพก

  • คุกเข่าลงข้างหนึ่งโดยให้เท้าอีกข้างวางราบอยู่ข้างหน้า
  • จับเท้าที่อยู่ข้างหลังดึงเข้าหาก้น
  • สลับข้างและทำซ้ำ

7. ท่า Side Lunge

บรรเทาอาการปวดเข่า ท่า Side Lunge

Photo Credit : Amber Venerable

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในซึ่งช่วยให้สะโพกของคุณแข็งแรง และนี่คือวิธีปฏิบัติอย่างง่ายๆ

  • งอเข่าและยืดขาอีกข้างให้เหยียดตรงออกไป
  • พยายามวางเท้าของขาข้างที่เหยียดตรงให้สัมผัสถูกพื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • ใช้ปลายนิ้วมือแตะพื้นข้างหน้าเพื่อทรงตัว (ถ้าจำเป็น)
  • คุณควรรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านใน
  • สลับข้างและทำซ้ำ

Blogger : Amy Marturana

Source : self.com