Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someone

This Base Body Babes Butt Workout Truly Burns
รวมท่าบริหารกระชับก้นสวยเป๊ะ ที่เห็นผลสุดๆ!

รวมท่าบริหารกระชับก้น

ต้อนรับปีใหม่ด้วยหุ่นสวยกับท่าบริหารที่รวบรวมโดย Base Body Babes ที่จะช่วยเบิร์นบั้นท้ายของคุณ ลดต้นขา และยกกระชับก้น เพียงทำแต่ละท่าให้ครบเซ็ท ปิดท้ายด้วยการวิ่งขึ้นบันได 20 ขั้นแล้วพัก 90 วินาที ทำซ้ำ 4-6 รอบ

ท่า Back Squat (ทำ 12 ครั้ง)

ท่า Back Squat กระชับก้น

  1. วางบาร์เบลไว้บนหลังช่วงบน เกร็งกระดูกสะบักไว้เพื่อให้บาร์อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง
  2. ยืนให้เท้ากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ชี้ปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อยโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นตลอดการบริหาร
  3. ยืดอกตั้งและมองไปข้างหน้า
  4. ทำท่าสควอทโดยย่อให้ต่ำเท่าที่ร่างกายจะทำได้โดยที่หลังตรงตลอดเวลา
  5. ยืดตัวขึ้นและทำซ้ำ 12 ครั้ง

ท่า Romanian Deadlift ( ทำ 12 ครั้ง)

ท่า Romanian Deadlift กระชับก้น

  1. ยืนให้เท้ากว้างพอๆกับช่วงไหล่ เท้าทั้งสองข้างอยู่ในท่าที่มั่นคงและกระจายน้ำหนักให้ทั่วทั้งเท้าตลอดการบริหาร
  2. หยิบบาร์เบลให้อยู่ใกล้ลำตัวมากที่สุด ยกบาร์เบลขึ้นลงด้านหน้าขาตลอดการบริหาร
  3. จัดลำตัวโดยให้กระดูกสะบักอยู่ในระดับเดียวกับก้น ทำท่านี้ค้างไว้แล้วยืดตัวขึ้นในท่ายืนตรง ยืดอกและหลังตรงตลอดการบริหาร
  4. ทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างหน้าโดยการโน้มสะโพกไปข้างหลัง วางบาร์ลงให้ต่ำที่สุดขณะที่หลังต้องตั้งตรง สะโพกต้องอยู่ต่ำกว่าไหล่ตลอดเวลา คุณต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างของลำตัวไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อส่วนหลัง
  5. ยกบาร์ขึ้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง

ท่า Split Squat (ทำข้างละ 12 ครั้ง)

ท่า Split Squat กระชับก้น

  1. วางบาร์เบลบนหลังช่วงบน เกร็งกระดูกสะบักไว้เพื่อให้บาร์อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงหรือจะถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแทนก็ได้
  2. ยืนให้เท้ากว้างพอๆกับช่วงไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและรักษาระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างให้พอดี
  3. ย่อตัวลงในท่า Lunge ยืดอกและหลังตรงตลอดการบริหาร ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายนิ้วเท้าข้างที่ก้าวออกมาข้างหน้า
  4. ค่อยๆดันตัวขึ้นเริ่มต้นใหม่ในท่า Lunge ทำซ้ำ 12 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง

ท่า Glute Bridge (ทำ 20 ครั้ง)

ท่า Glute Bridge กระชับก้น

  1. นอนหงายราบบนพื้น
  2. วางมือข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลงบนพื้น และหากต้องการให้กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัวมากขึ้นก็สามารถวางแผ่นเหล็กบาร์เบลลงบนบริเวณหน้าท้องเพื่อเพิ่มแรงต้าน
  3. ขยับเท้ามาใกล้กับก้น กดเท้าลงบนพื้น
  4. ยกสะโพกขึ้นแล้วเกร็งก้นไว้
  5. ลดสะโพกลงและทำซ้ำ 20 ครั้ง

ท่า Stair Runs (ทำ 4-6 รอบ)

ท่า Stair Runs กระชับก้น

วิ่งขึ้นบันได 20 ขั้นแล้วพัก 90 วินาที ทำซ้ำ 4-6 รอบ

Blogger : Georgia Pretty

Source : sporteluxe.com