Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someoneGoogle+

This Base Body Babes Butt Workout Truly Burns
รวมท่าบริหารกระชับก้นสวยเป๊ะ ที่เห็นผลสุดๆ!

รวมท่าบริหารกระชับก้น

ต้อนรับปีใหม่ด้วยหุ่นสวยกับท่าบริหารที่รวบรวมโดย Base Body Babes ที่จะช่วยเบิร์นบั้นท้ายของคุณ ลดต้นขา และยกกระชับก้น เพียงทำแต่ละท่าให้ครบเซ็ท ปิดท้ายด้วยการวิ่งขึ้นบันได 20 ขั้นแล้วพัก 90 วินาที ทำซ้ำ 4-6 รอบ

ท่า Back Squat (ทำ 12 ครั้ง)

ท่า Back Squat กระชับก้น

  1. วางบาร์เบลไว้บนหลังช่วงบน เกร็งกระดูกสะบักไว้เพื่อให้บาร์อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง
  2. ยืนให้เท้ากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ชี้ปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อยโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นตลอดการบริหาร
  3. ยืดอกตั้งและมองไปข้างหน้า
  4. ทำท่าสควอทโดยย่อให้ต่ำเท่าที่ร่างกายจะทำได้โดยที่หลังตรงตลอดเวลา
  5. ยืดตัวขึ้นและทำซ้ำ 12 ครั้ง

ท่า Romanian Deadlift ( ทำ 12 ครั้ง)

ท่า Romanian Deadlift กระชับก้น

  1. ยืนให้เท้ากว้างพอๆกับช่วงไหล่ เท้าทั้งสองข้างอยู่ในท่าที่มั่นคงและกระจายน้ำหนักให้ทั่วทั้งเท้าตลอดการบริหาร
  2. หยิบบาร์เบลให้อยู่ใกล้ลำตัวมากที่สุด ยกบาร์เบลขึ้นลงด้านหน้าขาตลอดการบริหาร
  3. จัดลำตัวโดยให้กระดูกสะบักอยู่ในระดับเดียวกับก้น ทำท่านี้ค้างไว้แล้วยืดตัวขึ้นในท่ายืนตรง ยืดอกและหลังตรงตลอดการบริหาร
  4. ทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างหน้าโดยการโน้มสะโพกไปข้างหลัง วางบาร์ลงให้ต่ำที่สุดขณะที่หลังต้องตั้งตรง สะโพกต้องอยู่ต่ำกว่าไหล่ตลอดเวลา คุณต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างของลำตัวไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อส่วนหลัง
  5. ยกบาร์ขึ้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง

ท่า Split Squat (ทำข้างละ 12 ครั้ง)

ท่า Split Squat กระชับก้น

  1. วางบาร์เบลบนหลังช่วงบน เกร็งกระดูกสะบักไว้เพื่อให้บาร์อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงหรือจะถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแทนก็ได้
  2. ยืนให้เท้ากว้างพอๆกับช่วงไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและรักษาระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างให้พอดี
  3. ย่อตัวลงในท่า Lunge ยืดอกและหลังตรงตลอดการบริหาร ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายนิ้วเท้าข้างที่ก้าวออกมาข้างหน้า
  4. ค่อยๆดันตัวขึ้นเริ่มต้นใหม่ในท่า Lunge ทำซ้ำ 12 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง

ท่า Glute Bridge (ทำ 20 ครั้ง)

ท่า Glute Bridge กระชับก้น

  1. นอนหงายราบบนพื้น
  2. วางมือข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลงบนพื้น และหากต้องการให้กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัวมากขึ้นก็สามารถวางแผ่นเหล็กบาร์เบลลงบนบริเวณหน้าท้องเพื่อเพิ่มแรงต้าน
  3. ขยับเท้ามาใกล้กับก้น กดเท้าลงบนพื้น
  4. ยกสะโพกขึ้นแล้วเกร็งก้นไว้
  5. ลดสะโพกลงและทำซ้ำ 20 ครั้ง

ท่า Stair Runs (ทำ 4-6 รอบ)

ท่า Stair Runs กระชับก้น

วิ่งขึ้นบันได 20 ขั้นแล้วพัก 90 วินาที ทำซ้ำ 4-6 รอบ

Blogger : Georgia Pretty

Source : sporteluxe.com