Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestEmail to someoneGoogle+

A 7-Day, 1,200-Calorie Meal Plan
แผนรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ 7 วัน

แผนรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ 7 วัน

สัปดาห์นี้เราขอจัดโปรแกรมการเลือกรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก 7 วันตลอดทั้งสัปดาห์ จากนั้นอีก 90 วันต่อมาก็ควรตั้งเป้าไว้ที่วันละ 1,200 แคลอรี่บวกกับเครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่ด้วย และอย่าลืมรับประทานวิตามินรวมและเสริมแคลเซี่ยมให้ได้วันละ 400 มิลลิกรัม

วันที่ 1

อาหารเช้า

แบรนเฟลกส์ 3/4 ถ้วยผสมกล้วย 1 ผลและนมปราศจากไขมัน 1 ถ้วย

อาหารกลางวัน

แซนด์วิชกับพิตาโฮลวีต 1 ชิ้นเล็กๆ อกไก่งวง 3 ออนซ์ พริกหวานย่าง 1/2 ผล มายองเนส 1 ช้อนชา มัสตาร์ด และผักกาดหอม เสิร์ฟคู่กับชีสมอสซาเรลล่าและกีวี่ 2 ผล

อาหารเย็น

ปลาฟลาวเดอร์หรือปลาโซลปิ้ง 4 ออนซ์กับมะเขือเทศพลัม 2 ซีกโรยชีสพาร์เมซาน 2 ช้อนโต๊ะ ปิ้งจนเหลืองอร่าม รับประทานคู่กับคูสคูสต้ม 1 ถ้วยและบร็อคโคลี่นึ่ง 1 ถ้วย ปิดท้ายด้วยขนมหวานได้แก่พุดดิ้งปราศจากไขมัน

วันที่ 2

อาหารเช้า

เบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วยผสมกล้วย 1/2 ผล และนมปราศจากไขมัน 8 ออนซ์ มัฟฟินอังกฤษ 1/2 ชิ้นทามาร์การีน 1 ช้อนชา

อาหารกลางวัน

อุ่นซุปผัก 1 ถ้วยรับประทานคู่กับเบอร์เกอร์แป้งพิตาโฮลวีตไส้ผักกาดหอมราดซอสซัลซ่า 1 ชิ้น และโยเกิร์ตไขมันต่ำ 6 ออนซ์กับองุ่น 15 ผล

อาหารเย็น

อกไก่ลอกหนังไม่มีกระดูก 4 ออนซ์ทาซอสบาร์บีคิวและนำไปย่าง เสิร์ฟคู่กับถั่วอบ 1/2 ถ้วยและมันฝรั่งพันธุ์สีแดงต้ม 3 ผลเล็กตกแต่งด้วยมาร์การีนไขมันต่ำ 1 ช้อนชากับผักชีฝรั่งเล็กน้อย

วันที่ 3

อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยกับนมปราศจากไขมัน 3/4 ถ้วยอุ่นไมโครเวฟ ใส่แอปเปิ้ล (หั่น) 1/2 ผล น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา และอบเชยเล็กน้อย

อาหารกลางวัน

สลัดไก่ อกไก่ลอกหนัง 4 ออนซ์กับองุ่นแดง 1/4 ถ้วย อัลมอนด์ทำเป็นชิ้นเล็กๆ 1 ช้อนโต๊ะ มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ และซาวครีมปราศจากไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟบนผักกาดหอมและรับประทานคู่กับกล้วย 1 ผล

อาหารเย็น

กุ้งนึ่ง 4 ออนซ์กับมันฝรั่งอบ 1 ผลราดซอสซัลซ่า 3 ช้อนโต๊ะกับซาวครีมปราศจากไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ ปวยเล้ง 3 ถ้วย และช็อกโกแลตแท่งไขมันต่ำแช่แข็ง 1 แท่ง

วันที่ 4

อาหารเช้า

มัฟฟินอังกฤษ 1/2 ถ้วยตกแต่งด้วยแอปเปิ้ลหั่น 1/2 ผลและชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์ชนิดใดก็ได้ อบไมโครเวฟ 30 วินาที เสิร์ฟคู่กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 6 ออนซ์และอัลมอนด์ทำเป็นชิ้นเล็กๆ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารกลางวัน

อุ่นซุปมะเขือเทศ 1 ถ้วย รับประทานคู่กับแซนด์วิชพิตาโฮลวีต 1 ชิ้น เนื้อวัวย่าง 3 ออนซ์ ฮอร์สแรดิช 1 ช้อนชา มัสตาร์ด มะเขือเทศหั่น และผักกาดหอม ผักสด 1 ถ้วยกับลูกแพร์ 1 ผล

อาหารเย็น

ปลาแซลมอนลวก 3 ออนซ์รับประทานคู่กับสลัดกะหล่ำปลีซึ่งมีส่วนผสมของกะหล่ำปลี 1 1/4 ถ้วยและต้นหอม 2 ต้นกับน้ำสลัดปราศจากไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ (แคลอรี่น้อยกว่า 30 แคลอรี่ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) เครื่องเคียงเป็นข้าวกล้องต้ม 3/4 ถ้วยกับน้ำใส่ชิ้นสับปะรด 1/2 ถ้วย

วันที่ 5

อาหารเช้า

แชร์รี่โอ้ 1 ถ้วย เบอร์รี่ 1/2 ถ้วย อัลมอนด์ทำเป็นชิ้นเล็กๆ 1 ช้อนโต๊ะ และนมปราศจากไขมัน 8 ออนซ์

อาหารกลางวัน

ทำเคซาดีญาโดยเริ่มจากทาถั่วต้มบดปราศจากไขมัน 1/4 ถ้วยลงบนแผ่นทอร์ทิลลาโฮลวีต 1 แผ่นเล็ก โรยชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์ตามด้วยซอสซัลซ่าและแผ่นทอร์ทิลลาอีกแผ่นประกบลงไป อบไมโครเวฟ 45 วินาที เสิร์ฟคู่กับชีสคอตเทจไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยตกแต่งด้วยส้มแมนดาริน 1/2 ถ้วยกับแตงกวา

อาหารเย็น

เนื้อหมูสันนอก 3 ออนซ์กับฟักทองเล็ก 1 ถ้วยคลุกเคล้ากับอบเชย สลัดผัก 2-3 ถ้วยราดน้ำสลัดปราศจากไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ และโยเกิร์ตวานิลลาปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วยใส่เบอร์รี่ 1 ถ้วย

วันที่ 6

อาหารเช้า

วาฟเฟิลทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะตกแต่งด้วยกล้วย 1/2 ผล เสิร์ฟคู่กับนมปราศจากไขมัน 8 ออนซ์

อาหารกลางวัน

พิตาโฮลวีตทูน่า 1 ชิ้น ทูน่าไขมันต่ำในน้ำแร่ 2 ออนซ์ มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ด แตงกวา และหัวหอม เสิร์ฟคู่กับเบบี้แครอท 10 ผลกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 6 ออนซ์ผสมกล้วย 1/2 ผล

อาหารเย็น

ทำจัมบาลาย่าโดยใช้ข้าวกล้องต้ม 3/4 ถ้วยผสมกับข้าวโพด 1/2 ถ้วย ไส้กรอกไก่งวงหั่น 2 ออนซ์ ซอสซัลซ่า 1/3 ถ้วย และถั่วแดงหลวงกระป๋อง 1/4 ถ้วย อุ่นให้ร้อนจนทั่วกันและรับประทานคู่กับปวยเล้ง 3 ถ้วยและแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล

วันที่ 7

อาหารเช้า

มัฟฟินอังกฤษ 1/2 ถ้วยทาชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์ มะเขือเทศหั่น 1 ชิ้น ปวยเล้งต้ม 1/2 ถ้วยเทน้ำออกให้แห้ง และไข่ลวก 1 ฟอง เสิร์ฟคู่กับเกรปฟรุต

อาหารกลางวัน

สลัดถั่วดำใส่ถั่วดำกระป๋อง 1/2 กระป๋อง ส้มแมนดาริน 1/2 ถ้วย พริกหวานสีแดงหั่น หอมแดง และต้นหอมกับน้ำส้มสายชู 1 ช้อนชาเสิร์ฟพร้อมกับสลัดผัก รับประทานคู่กับพิตาโฮลวีต 1 ชิ้นเล็กและลูกแพร์ 1 ผล

อาหารเย็น

เนื้อสเต็กส่วนท้องย่าง 3 ออนซ์กับมันเทศอบและมาร์การีนไขมันต่ำ 1 ช้อนชา ซุกกินีต้ม 1 ถ้วยและใส่ชิ้นสับปะรด 1/2 ถ้วย

Blogger : Delia A. Hammock, M.S., R.D.

Source : goodhousekeeping.com